跑步机减肥效果怎么(汇集20篇)

一年的工作即将结束，回顾一年来，在思想政治、业务潜质等方面都有很大的进步，当然也存在着不足。现将一年来德、能、勤、绩总结于后，为今后的工作开展奠定良好的基础。

一、政治思想方面

我坚决拥护中国共产党的领导，以思想、理论和重要思想为指导，用心参加时事政治学习，不断提高自己的政治思想素质，加强素质教育理论学习，更新自己的教育观念，树立育人为本的思想。同时加强教育法律法规的学习，提高依法从教的水平，刻苦钻研业务，认真履行岗位职责，关心、爱护每一位幼儿，严格遵守学校的规章制度。

二、保教工作

(一)扎实抓好教育教学工作

工作中虚心向从事幼儿教育经验丰富的教师学习，观摩其他教师上课，用心参加园本教研活动，以新《纲要》为指导，贴近幼儿的生活和年龄特征来选取幼儿感兴趣的事物和问题，制定出切实可行的月计划、周计划，并认真组织好半日活动。在活动中，能恰当地选取和使用教具，重视教学资料的趣味性，增加幼儿的实践操作活动，以游戏为基本活动，使幼儿为被动学习转化为主动学习。在教学中，我还不断地对自己的教育实践进行反思，找出问题的症结，改善教育的方式、策略等，收到了必须的效果。

一年以来，根据幼儿的年龄特点，将品德教育贯穿于教学活动中。围绕传统美德教育，开展了《快乐小帮手》、《有礼貌的猪宝宝》、《白米饭》、《别人的东西我不拿》、《我的一家》等多次主题活动，培养幼儿良好的行为习惯和礼貌礼仪，使孩子们从刚入园时的哭闹、害怕、乱扔果皮纸屑等，变成一个个活泼可爱、懂礼貌的乖宝宝，家长们都说我的孩子此刻变得有礼貌了，愿意主动与人打招呼了。

(二)全身心的投入，保教结合，热爱尊重明白幼儿

本年度我担任小班副班主任，三位教师轮流当保育员。这个班有28个小朋友而且年龄还很小，还很不懂事。别说自理潜质了，就连一点的纪律概念都没有。针对这一状况，我们三位教师共同协商，把班的纪律及自立潜质一齐抓、同时抓。经过发奋，我们班小朋友能够说进步很快，家长反映也不错。自立潜质方面：我们坚持正面教育，对幼儿以表扬为主，强化他们的自我服务意识，改变他们的依靠思想。对幼儿好的行为或表现给予肯定，赞赏和鼓励，使幼儿能够更有信心，更用心地做好事情，完成任务。而我们老师做到适时帮忙，以提高幼儿的自立潜质，并及时与家长沟通，争取家长配合。就纪律方面：对少部分幼儿出现的不良行为，我采取的是及时分析原因，该批评的批评，并给予适度的教育，引导幼儿养成良好的行为习惯，慢慢的做到遵守纪律。

在我们的发奋下，幼儿开始喜爱上幼儿园了，喜爱与小朋友一齐上课、做游戏了，也结实了许多好朋友。他们还学会了不少礼貌用语，有了初步的生活自立潜质。在教学方面，幼儿更是在原来的基础上有了不一样程度的提高，个性是念儿歌、听故事、唱歌等方面，有了很好的成绩。幼儿在身心愉快的气氛中，生长也个性好，出勤率较高。

在保育方面，我能用心主动地配合班主任搞好工作，保证幼儿活动室、午睡室整洁、卫生，搞好幼儿毛巾、口杯、餐具的清洗和消毒。要求幼儿餐前便后洗手，并以主题活动等多种形式，培养幼儿良好的卫生习惯，爱护环境卫生，不乱吐乱扔，用我的爱心、耐心料理着孩子的日常生活。

(三)家园工作

家园联系是保证。在工作中，我经常与家长持续联系，了解幼儿家庭教育环境，透过家园联系表、家长会、晨间午间接待时的谈话，及时与家长交流孩子在园的学习和生活状况，反馈孩子在家的信息，使家长与教师之间互相沟通。并结合孩子存在的问题，与家长一道商讨贴合幼儿特点的教育措施，共同促进孩子的成长。

三、钻研业务，悉心育人

作为一名教师不仅仅要管理好班级，有一颗爱孩子的心，还要有扎扎实实的业务水平和潜质。为了提高自身素质，在工作之余，我经常翻阅一些有关幼教方面的书籍，看到好的信息及时摘录下来，不断为自己充电。同时向有经验的教师请教，干中学、学中干，不断积累经验，使自己在授课水平上有所提高。在幼儿园赛课活动中，荣获三等奖，得到了领导和同事们的肯定。在双凤桥街道教办室举办的幼儿教师自制教(玩)具比赛中，荣获三等奖。

四、认识不足，发奋进步

透过这一年的工作，我很幸运学到了不少东西，业务上也有所提高。但这还远远不够，在环境为教学的服务上还缺乏主动性。我将在新的一年里继续多学，多思、多试，发奋把工作做得更好。

国家公务员个人评语二：勤奋敬业，工作效果好

1、勤奋敬业，工作效果好。某同志工作兢兢业业，孜孜不倦，取得了良好的工作绩效。分管的常务、督查、保密工作都得到了上级和领导的认可。常务工作线长、面广、事杂，他不分昼夜、起早贪晚，适时、适当地做好了勤务工作，圆满地完成了会务工作，特别是出色地完成了省、市领导的接待任务，得到了上级主要领导的赞许。同时，压缩不必要支出，加强后勤保障，保证了办公室高效、有序地运转。保密工作，他坚持不断完善工作机制、加强管理和指导、强化人员培训，推进了全县保密工作上水平。在督查工作上，他对肉羊产业开发、项目建设等重大事项进行全程监督，定期通报，有力地推动了工作开展和落实。今年，承办上级党委交办的查办件件、本级县委领导的批办件件，办结率都达到。

2、善于协调，工作能力强。某同志多年从事常务工作，实践经验丰富，组织协调能力强，在协调工作上，及时、果敢、主动，对一些矛盾灵活处理，能够很好地协调上下左右、方方面面的关系。领导交办的每件事、每项工作都够协调到位、落实到位。特别是在处理群众上访事件上，他积极协调公安、信访等各方面力量，对上访群众及时分流，有效控制局面，全年未发生一起群众冲击县委办公室，影响领导正常办公的情况，表现出其出色的协调能力。

3、认真学习，政治素质高。某同志能够自觉坚持党性锻炼，注重提高自己的政治修养，不断改造世界观、人生观、价值观，持之以恒地学习马列主义、毛泽东思想、邓小平理论和“三个代表”重要思想，自觉学习党的路线、方针、政策，在实际工作中始终坚持党的基本路线不动摇，在大是大非面前保持政治上的清醒与坚定。该同志在保持共产党员先进性教育活动中，能够虚心学习，认真整改提高，时刻注意言行，树立了党员干部的良好形象。

4、廉洁自律，自身要求严。自觉遵守国家的法律、法规，遵守各项规章制度，自觉抵制不良习气，努力做到清正廉洁。不论是在上班时间，还是八小时以外，均能够严格要求，自觉维护党的纪律，严格规范自己的行为，从不搞特殊。要求别人做到的，自己首先做到，禁止别人做的，自己首先不做，时时处处以一个党员干部的标准严格要求自己。同时，该同志心胸宽容大度，待人诚恳、友善，尊敬领导，团结同志，能够较好的处理与领导和同事的关系，有着很强的号召力和凝聚力。

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右

早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了)

间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好)

午餐之前:白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间

午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧)

下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份 杂粮粥一份(燕麦小米等)

每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论)

每天保证牛奶一百到二百毫升左右

每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间

一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右

四点之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯红糖水)，油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的)

其他的减肥方法:土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜(千万不要放肉)，配合适当运动，一星期三斤不成问题

学生科学实验效果最优化的基石实验报告设计

自然科学是以实验为基础的学科。实验是人们研究和认识自然的重要方法。因此，在自然科学的教学中，实验也是重要的教学方法之一。通过实验，不仅可以提供学生对科学现象的感性认识，更可以让学生获得初步的实验技能和观察分析问题的能力。

小学科学实验教学的设计是运用系统论的思想和方法，以学习理论、教学理论为基础，计划和安排实验教学的各个环节、要素，以实现教学效果最优化为目的的活动。通过多年来的实验教学实践与思考，我们可以让学生像科学家那样，亲历科学探究的过程，这有利于充分发挥学生的主体作用，让学生积极主动参与到观察、实验等学习活动中去，亲自感知实验所产生的各种现象和变化，提高自行获取知识的能力，而其中比较重要的一个环节就是学生实验报告的设计与记录。在学生实验的过程中，一份好的实验报告设计，就像是一盏明灯，能给学生指引实验的目标、方向，能提供给学生形成结论的分析数据，进而培养学生科学实验的基本素养，使学生的科学实验效果达到最优化。

一、观察实验报告的填写，有利于学生在实验中观察，进一步培养学生实验的责任心和有序观察能力。

教科版四下《油菜花开了》解剖花的实验中，我设计了如下实验报告，在教学中取得了很好的效果。

《解剖 花》实验人

花的名称

实验方法：用镊子把花的各部分，从外向里一层层撕下，整齐排列并贴在相应的名称左边，数一数，填在相应的空格上。

个萼片

个花瓣

个雄蕊

个雌蕊

在班级（1）上课时我没有设计实验报告，就按照书本上的要求，先介绍解剖花的方法、花的结构，然后让学生按照书本要求独立解剖油菜花。在实验过程中，学生非常认真，且相当活跃，但检查结果时，学生雌雄蕊不分，萼片、花瓣不分，桌上、地上掉落的都是花瓣，实验效果之不佳显而易见。

后来，我根据班级（1）出现的情况，设计了如上实验报告，实验的效果就相当出色。在这个实验报告中，我并没有限制学生解剖何种花，但学生可以根据实验要求很清楚地完成解剖的任务。充分体现了以教师为主导、学生为主体的课堂教学思想；而且在实验的过程中，桌上有了这份实验报告，便时刻提醒着学生做实验究竟是何目的，做实验时必须仔细观察什么，做实验的观察步骤是什么。在解剖花的过程中，动作快的同学还可在老师的同意下，多取一两张实验报告单，多解剖几种花，因此既避免了学生在一旁闲着无所事事而打闹的局面，又进一步提高了这些学生的科学素质。至于个别有困难的学生，教师可在巡视的过程中随时发现问题并加以辅导，让他们也能够尝到独立成功的喜悦，而避免了跟在其他同学后面蒙混过关的心理，以扎扎实实地学会实验操作要领，进一步巩固课堂知识，很好地培养了学生实验的责任心。

好动、注意力容易分散、自控能力差是小学尤其低中年级学生的特点。他们的神经系统较脆弱，感知事物还比较笼统，观察事物往往只注意大概轮廓与整体形象，不能精确地感知事物，也容易忽略事物的某些细节。他们的感知活动较少受目的控制，较多受兴趣控制。[2]他们选择对象往往从兴趣出发，不按老师的要求去感知。比如，老师要求观察花的形状、结构、颜色，他们却会被叶子上的昆虫所吸引。所以，这部分孩子的感知、观察能力只有在老师的严格要求和训练下才能逐渐培养起来。对三、四年级刚刚起步学习科学的孩子来说，老师如果能够为特定的实验设计好观察实验报告，这对培养孩子的观察事物的责任心和有序观察能力能起到事半功倍的效果。

二、探究实验报告的设计，有利于学生在实验中探究，进一步培养学生独立实验的能力。

教科版四上第3单元《声音是怎样产生的》一课，书前面几个小实验都非常简单，教师如做一个实验讲一个实验，不仅浪费时间，而且学生的主观性不能充分体现出来。为此，我就专门为这课设计了一份实验报告，如下：

实验观察记录表 课题 声音是怎样产生的

实验

器材

实验步骤

观察现象并记录

归纳共同点

1

锯条

一手将锯条一端按紧在桌子边缘，另一手向下用力压锯另一端，后放手。

（1）（有，无）声音，

（2）锯条发声时

2

空盒、橡皮筋

把皮筋绷在盒子上，用手指拨动皮筋

（1）（有，无）声音，

（2）皮筋发声时

3

队鼓、上有少许豆粒、小槌

用槌把队鼓敲响

现象：小豆

说明：鼓发声时鼓面

在这个实验过程中，学生根据实验报告的要求便可独立完成实验，也不受限制，多余时间可多做一遍，多研究一遍。

在课堂实验中，教师一般都喜欢采取边讲边实验的方式。教师一边讲解实验的原理和操作要领，一边示范过程，学生一边听，一边看，仿照教师的示范进行实验，学生在同一时间内做同一实验步骤，要求一致，步调一致，课堂次序较易把控。但这种方式下，学生做实验比较被动，不能充分发挥学生的主动性和创造性，不利于培养学生独立思考的能力，也不利于培养学生的独立工作能力。如果能培养学生进行独立实验，则能取得边讲边实验的方法所无法得到的效果。但如果由学生自己独立实验，教师则不易控制纪律，往往无法达到预定目标。在这课中，我设计了以上实验报告后，实验目的、注意事项学生一目了然，学生完全能够独立完成整个实验。这样，不仅培养了学生独立思考的能力，还可以培养学生独立工作的能力，并让学生在实验中总结规律。

三、探究实验报告的设计，有利于学生在实验中探究，进一步培养学生的科学探究能力。

科学探究是科学学习的中心环节。科学探究不仅可以使小学生体验到探究的乐趣，获得自信，形成正确的思维方式，而且可以使他们识别什么是科学，什么不是科学。科学探究能力的形成依赖于学生的学习和探究活动，必须紧密结合科学知识的学习，通过动手动脑、亲自实践，在感知、体验的基础上，内化形成，而不能简单地通过讲授教给学生。③在小学阶段，对于学生的探究要求虽然不高，但如果教师在教学和学生实验的过程中,有意识地把探究的全过程或部分过程经过实验报告的填写、设计由扶到放地反复训练,那么学生对整个探究过程的基本方法便能初步地掌握，这便进一步提高了学生的科学探究能力。

科学探究的过程一般有以下八个要素： 1.提出问题 2.猜想与假设 3.制定计划 4.观察、实验、制作 5.搜集整理信息 6.思考与结论 7.反思与评价 8.表达与交流。[3]而一份较完整的实验报告一般包括以下这些部分：1.实验内容2.实验目的3.实验器材4.实验方法5.实验结果6.问题与讨论。将科学探究的实施和实验报告的填写两者相结合，老师在教学时就可以有意识地从扶到放来培养学生自主探究能力。以教科版四下三食物单元《面包发霉了》为例来设计：

问题的提出

霉菌的生长与 有关吗？

霉菌的生长与 有关吗？

猜想与假设

霉菌的生长与温度有关，温度高容易霉菌长得快。

制订实验计划

进行实验

实验方法：

相同条件：两块同样大小的面包，挑同样多少的菌丝，同时滴上10滴水，放入相同的保鲜袋扎紧。

不同的条件：一块放在厨房任一地方，一块放入冰箱

实验方法：

记录实验数据

第1天：

第2天：

第3天：

……

第1天：

第2天：

第3天：

……

结论

如果说“面包的发霉与温度有关”这一探究实验老师需要扶着走，那么另一个问题“面包的发霉与水有关吗？”学生完全可以模仿老师给出的模式自己来进行实验。这不仅能让孩子清晰地了解整个探究的过程，了解了探究的一般步骤，也教给了孩子科学的探究方法，今后再遇到相类似的科学探究问题完全能独立地运用所学的方法去解决，从而进一步提高了学生的探究能力。

四、实验报告的设计与填写，有利于学生在实验中创新，进一步培养学生创造能力和创新精神。

教科版5上《蚯蚓的选择》这一课中，设计了如下实验报告：

实验验证

蚯蚓适宜生活在

明亮还是阴暗的地方

潮湿还是干燥的地方（自己设计）

实验用品准备

一长方形纸和内涂黑，将盒低挖掉一半，贴一块透明塑料薄膜，一块黑湿布，5条蚯蚓。

实验环境准备

桌上铺一块黑湿布，布上放5条蚯蚓，用盒罩住，使蚯蚓在明暗交界处

观察记录

蚯蚓爬向 的地方。

（选择：（1）明亮（2）黑暗）

蚯蚓数量：高处暗处

（填“=”“”

得出结

论

蚯蚓适宜生活在  环境中

以上实验说明：蚯蚓适宜生活在 、 的环境中。

这张实验报告我重点设计了验证“蚯蚓适于生活在明亮的环境还是阴暗的环境”这一环节。上课前一天我便把实验报告发下去，学生可根据实验报告的要求自行先准备实验材料，而且还可自己设计验证“蚯蚓适于生活在潮湿还是干燥的地方”实验所需的材料，而后根据上课的实验结果进一步验证自己实验设计的正确性，或存在哪些方面的不足，如何改正。通过多次实验，学生自行设计实验的能力大大加强，学生的创造能力也得到进一步的发展。

五、学生实验报告的填写，还便于教师掌握信息反馈，进而针对性地进行辅导。

仍以《声音是怎样产生的》为例。第一年带学生时并没有准备实验报告，因此，在问及学生声音产生时皮筋和鼓有何新的现象，学生均能回答出“震动”。我以为学生所说的“震动”便是我想传授的“振动”，想当然地就写了“振动”两个字，便以为学生都理解了。第二年再上这课时设计了上述实验报告，许多学生根本不能写出“振动”这个词，许多学生经过细致观察能够写出“上下不停地动”“左右来回不停地动”。个别学生填写的是“震动”，“振动”这一词能填出者几乎没有。正是通过学生的实验报告，我才猛然惊醒，上届的学生岂不是稀里糊涂学了个“振动”，真的有必要清清楚楚明明白白告诉学生何为“振动”，此“振动”非那“震动”。

虽然教科版科学教科书相比原先的人教版自然教材有了一些实验记录的表格雏形，但也有一些内容并无实验报告设计，且由于科学书属于循环使用教材，学生不能在书本上随意填写，所以很多实验报告还需要老师结合学生的需要和实际重新进行设计，这就给科学教师提出了更高的要求。教师在使用实验报告的过程中应注意以下几点：

1.设计的实验报告必须以课本为基础，在尊重符合学生认知规律的前提下，巧妙地将掌握科学的学习方法融入到实验报告中。实验报告要精而细，切忌粗而广，让学生无从下手；不能过于死板，应有让学生发挥自我，创造自我的空间。

2.学生的实验报告教师必须认真批改，及时表扬并作出示范，切忌用后便置之不理。只有这样，学生才会认真对待而不马虎了事。

3.教师要注意案例的积累，多和周边学校的科学教育进行横向联系，这样可减少设计的重复劳动，并在学习其他学校先进经验的基础上不断地加以改进。

愿我们教师都能做一个有心人，让学生更好地掌握科学实验技巧，提高科学素养，为学生今后的可持续发展打下结实的基础。

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量

控制饮食减肥：

第一种：喝白开水!

早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!知

反正只要你感觉饿了就喝白开水!

喝的再多也不用怕会长肉!

第二种：喝稀饭!

白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!

第三种：吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说版.

这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果，

数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!

以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!

一、围绕主题，营造氛围。

为认真贯彻落实上级关于开展“安全教育日”、“安全教育周”活动的有关要求和有关指示，学校围绕今年安全教育日活动主题“强化安全意识提升安全素质”，召开“安全教育周活动”教师会议，全面深入抓好学校安全教育。学校在早上升旗仪式上进行动员讲话教育，校广播站的“安全栏目”以及黑板报“安全专刊”等，营造了浓厚的活动氛围。

二、切入主题，开展活动。

1、利用升国旗仪式，对全体师生进行以安全教育为主题的国旗下讲话。

2、各班组织学生利用晨会或主题队会，开展安全知识小演讲、安全知识竞答以及观看安全视频等内容，不仅让学生汲取了交通、消防、饮食等方面的安全知识，更增加了他们对于校园安全的重视。

3、学校卫生室开展健康知识讲座，讲解预防流感、肠道传染病、等一些常见疾病的判断和预防。

4、组织开展了一次安全隐患排查，对学校进行全方位的隐患排查，同时，动员学生对学校的隐患进行检查，他们通过参与，增强了安全意识，更懂得身边的安全事，提高了学校的预防能力。

通过安全教育，增强了全体师生的安全意识，提高了师生的自我保护意识。今后，我们将进一步重视安全教育工作，把安全教育工作落实在日常的教育之中，做到长抓不懈，确保学生安全无事故，努力为平安校园、和谐校园创造良好的条件。

浅谈实验报告单在提高科学实验教学效果中的作用

经过近几年的教学实践，我发现实验报告单不仅可以帮助学生记录实验现象、实验数据、探究结果等，而且在提高学生逻辑思维能力、增强学生语言表达能力、提高学生探究能力、巩固新知识，及时弥补不足之处等方面大有用处。下面就以上几个方面谈谈个人的看法。

一、提高学生逻辑思维能力

有些学生知道实验是怎么做的，但叫他填写实验报告的时候他却写不出正确的假设、过程和结论。例如在教学《小水珠到哪里去了》一课时：水蒸发的快慢与什么因素有关的实验报告单时出现了假设和结论表述不完整、假设的因素和实验步骤中的因素不一致、假设中同时改变几个因素、在实验现象后面写结论以及实验报告写的不完整等诸多问题，这些问题的产生是由于学生逻辑思维能力不强造成的。在针对实验报告单上的问题讨论交流时，学生认真思考，积极发言，对实验过程进行了理性思考，得出了正确的结论。由此可见，填写实验报告单可以训练学生逻辑思维能力，从而帮助学生不断提高逻辑思维能力。

二、增强学生科学语言表达能力

小学科学课程标准指出:“表达与交流是科学探究的重要活动之一”。

科学语言是表达和交流科学信息的一种通用语言。学生用口语表达与交流时，老师发现不了的错误在实验报告单上发现了。例如：小车运动的快慢与哪些因素有关实验时，李程远同学说小车运动的快慢与小车自身的“重力”大小有关时，一部分学生听成了“动力”，引起同学们的不解。还有在填写实验报告单过程中出现的错别字等等。因此，在科学实验教学中，让学生填写实验报告单可以及时发现学生出现的错误，让学生及时纠正错误，能使学生的科学思想表达更规范、正确和严谨，真正掌握相关的科学术语、科学概念及其表达形式，逐渐提高其掌握和运用的科学语言的表达能力。

三、提高学生实验能力

填写实验报告单，学生通过对假设、实验设计等的编写，使实验操作过程在头脑中得以预演，可以明显提高动手实验的能力。例如在做电磁铁的磁力大小与什么有关的实验时，学生把假设、不变的因素、改变的因素都确定并填写好，实验操作时就做到心中有数，实验得以顺利进行。

四、巩固新知识，及时弥补不足之处

学生通过填写完整的实验报告，使实验的目的、过程、结果在头脑中得以重现，不足之处得以显现。因此，填写实验报告有助于学生巩固新知识，及时弥补不足之处。例如通过对水蒸发的快慢与什么因素有关的实验报告单的讨论交流，学生能能针对自己的不足之处加以整改、弥补，把假设和结论写完整，假设中只改变一个因素，把假设的因素和实验步骤中的因素保持一致，如实记录实验现象，通过分析实验记录，写出正确的结论。

五、激发学生科学探究的热情，调动学生的实验兴趣。

科学世界是一个充满问题、充满思考的神奇世界，学生非常向往，乐意探究。但由于种种原因，现在的小学科学课堂缺乏这种引人入胜的教学情境，没有建立起有利于学生学习的心理环境和认知环境，所以学生学习科学感到很深奥、难理解，导致兴趣缺失。作为学校、作为教师应该为学生创造良好的学习科学的环境，每一个教学实验都要想方设法去做，不管是演示实验还是分组实验都能够调动起学生的极大兴趣。当你走进课堂，哪怕手里只拿了一支蜡烛、一盒火柴，学生就会激动不已、充满期盼；如果说要去实验室上实验课，学生总是欢呼雀跃。由此可见，学生多么想上实验课，多么想动手操作，上实验课简直成了一种奢望，而实验教学恰恰是一种常态，科学教师应该坚持上好每一堂课。除了实验室、教室外，教师还应该充分利用大自然这个大课堂，利用便利的自然环境，充足的生物资源，丰富的物质资源，进行实地考察研究，让学生走进自然、观察自然、描述自然、认知自然。当把这一切让学生在最后以实验报告单的形式写下来的时候，他们就不会感到困难，而变得兴趣盎然。

小学科学是一门以实验为基础的学科，做好实验是学好科学的基础。总之，实验报告的书写不仅有助于学生理解和掌握实验的目的、方法和技能，还能通过对实验现象和结果的分析得出自己的体会和结论，使学生的知识与能力都得到升华, 培养学生实事求是、严谨认真的科学态度，从而提高其科学素养。教师应重视实验报告单的各项功能在实验教学中的充分发挥，利用实验报告单提高科学实验教学效果。

[饮食方面]:

1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。

8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

[运动方面]:

1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。

培训效果的评估方案

一、确定培训效果评估目标

（一）需要解决的问题

（二）达到的水平及具体目标

二、培训评估人员的组成

三、培训效果的实施

（一）培训评估层面评估层面名称评估内容评估示例1受训学员反应主要是了解员工受训后的总体感受，对培训内容、教学方法、材料设施等方面的评价问卷调查小组座谈2学习的效果学员掌握了多少课程的内容笔试课堂表现3学员行为的改变培训后，对工作行为和在职表现方面的变化进行评估观察法（受训者直接领导、同事、下属对学员的评价） 4培训产生的效果培训是否对企业的经营结果产生直接或间接的影响通过企业部门指标来衡量，如生产率、投诉率下降等

（二）资料收集收集的主要资料有培训评估调查表，笔试考核结果，反映生产率的相关资料和数据，结合培训实施前的相关数据进行比较。

四、培训总结

（一）培训评估报告的撰写培训报告组成：培训概况，包括项目投入、时间、参加人员和主要内容等。学员的培训结果，合格人数，不合格人数，不合格原因等。培训项目结果处理，对于好的项目，实施方式、材料等需保留，对于次的项目，实施方式、材料等需舍弃。

（二）信息反馈培训工作结束后，及时将相关信息反馈给企业内部人员。

1、培训效果反馈到人力资源工作人员，可以对培训项目进行修改，提高培训水平。

2、管理层对培训工作的支持度。

3、受训人员明确自己的培训效果，有助于学员继续努力，不断提高的工作绩效及自身素质。

包括控制热量摄入

中学生暑假在家没什么事做，整天吃了玩，玩了睡，这样很容易造成肥胖，想要减肥并保持完美身材，在饮食上就要注意，尽量少摄入高热量高脂肪的食物，例如肥肉之类的就要少吃，尽量多吃鱼或家禽类食物。

包括饮食注意清淡

暑假的天气很炎热，很多中学生都因没有胃口，而进食过咸的食物，因为咸的食物会越吃越想吃，这样很容易引起肥胖，想有有效减肥，饮食上应注意清淡，少吃感的食物，经过加工而带有酱汁的食物也要少吃，这些食物都给身体带来大量的热量。

包括平衡饮食

很多中学生因放暑假在家，整个人放松了，没有压力，就会吃多比较多或者吃的时间不准时，甚至因在家玩游戏而有一顿没一顿的，想要减肥，每天都应准时吃饭，合理安排饮食，吃饭时也不可囫囵吞枣地吃。

包括每天多喝水

喝水对减肥很重要，中学生暑假想要减肥，也需要注意要多喝水，因为水可以促进身体新陈代谢，而且水还能帮助排毒，每天早上起床要喝一杯白开水，可以帮助消除宿命，午饭前喝一杯，可以控制食量，饭后一杯水要以帮助消化。

包括多运动

中学生在暑假想要减肥，也是要多运动的，最好每天早上坚持跑步或跳绳，日常中多游泳，游泳是减肥最好的运动，游泳可以消除全身的赘肉，除了这些运动，每天晚饭半小时后，出去散散步也是可以减肥的。

减肥不是一天两天的事，想要成功减肥，贵在坚持，中学生们想减肥按这份减肥计划坚持下去，一定可以成功的。

一、热身运动

在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。

可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车

二、力量运动

【第一天】锻炼肌肉：胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

【第二天】锻炼肌肉：背

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

【第三天】锻炼肌肉：肩

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

【第五天】锻炼肌肉：腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

【第七天】休息

休息一天，为下一周的计划做准备。

这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。

想要火速打造完美的S曲线，就要从饮食与局部雕塑入手，快速减肥的同时也要顾全健康。今天就来为你推荐10天减肥计划，帮你健康快速减肥，打造完美好身材! 饮食Diet

从饮食改变是最容易的方式，但是不能一下子就马上彻底改变或者是断食，更不要轻易地尝试减肥药，因为不是每一个人的体质都适合尝试，所以应该从减量开始，再慢慢地改变饮食内容，每天减500-1000大卡是可以接受的范围。 4种超夯的健康瘦身食谱

1、韩星宋慧乔不忌口妙方

1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。

2、蔬果大全

持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2-3公斤。

3、每个妈妈都说有效的巫婆汤

巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2-3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下：

第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身汤。

第2天 吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。

第3天 除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。

第5天 吃300-700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。

第6天 牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。 第7天 正常饮食加瘦身汤。

此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。

4、优格减肥法

每天起床后先喝2杯500c.c的温开水，早餐吃麦片优格(新鲜优格250c.c 综合果仁)，可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格(新鲜优格250c.c 季节水果)，晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2-5公斤。 过低热量容易造成猝死!

限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。

曲线雕塑Curvy Body

针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。

运动是不二法则

减肥也学不一定非得靠运动不可，但是美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动(如：游泳、慢跑等)能够比较快速燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔!

·蝴蝶袖bye-bye按摩法

Step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。

Step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。

·还我平坦小腹

秘诀1 每天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。 秘诀2 每天摇呼啦圈，腰部线条会变得很纤细。

秘诀3 将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至肚脐;然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。

·打造蜜桃翘臀

秘诀1 每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。

秘诀2 随时随地夹紧臀部，虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。

秘诀3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘诀4 身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成法。

·修饰匀称美腿

秘诀1 每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉同时有紧实作用。

秘诀2 每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较不会有萝卜腿。

秘诀3 搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。

影视剧特技效果合同

合同编号：____________

甲方：________________________

法定住址：____________________

法定代表人：__________________

职务：________________________

委托代理人：__________________

身份证号码：__________________

通讯地址：____________________

邮政编码：____________________

联系人：______________________

电话：________________________

电挂：________________________

传真：________________________

帐号：________________________

电子信箱：____________________

乙方：________________________

法定住址：____________________

法定代表人：__________________

职务：________________________

委托代理人：__________________

身份证号码：__________________

通讯地址：____________________

邮政编码：____________________

联系人：______________________

电话：________________________

电挂：________________________

传真：________________________

帐号：________________________

电子信箱：_____________________

鉴于：

1.甲方是依法注册成立并取得合法从事电影（电视剧）制作资格的法人单位，其计划摄制的电影（电视剧）《_________》（下称本电影（电视剧））中需要特技效果，决定聘请乙方提供特技效果服务。

2.乙方具备组织、提供电影特技效果服务的能力，并且参加过多部影视剧的特技效果制作，同意接受甲方的聘用。

鉴于此，双方本着自愿、平等、互惠互利、诚实信用的原则，经充分友好协商，订立如下合同条款，以资共同恪守履行。

第一条 定义

本合同所称特技效果服务，是指在本电影（电视剧）摄制过程中，根据剧情的需要设计搭建现场背景、临时布景、制作电脑三维动画、制作特定道具、订做演员特殊戏服和各类装饰品以及其他在本电影（电视剧）中所需要的特定物品，从而在本电影（电视剧）中达到以假乱真的视觉效果

第二条 制作时间

乙方制作特技效果的时间为________个月，自________年_______月_______日至________年_______月_______日。

第三条 资料的交付

甲方应在本合同签署之日起_________日内向乙方提供本电影（电视剧）文学剧本、特技效果草图、特技效果的书面要求等必备资料；乙方应根据甲方提供的资料及要求，于接到甲方相关资料之日起_________日内制定特技效果的文字描述及制作计划并向甲方提交。甲方应及时审核特技效果的文字描述及制作计划并向乙方提出相应修改意见。

特技效果的文字描述及制作计划一旦确定，非经甲乙双方一致同意，任何一方不得擅自修改。确定后的特技效果文字描述及制作计划为本合同附件。擅自修改方应承担由此产生的一切不利后果。

第四条 定金条款

甲方应于本合同签署之日向乙方支付定金￥_________元，本合同得以实际履行后，此定金自动转为甲方向乙方支付的酬金。

若因甲方原因导致本合同未得以实际履行，甲方无权要求乙方返还定金；若因乙方原因导致本合同未得以实际履行，乙方应双倍返还定金。

共5页，当前第1页12345

去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……

③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

第一天：跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。

如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。

第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;

第三天：跑步，同，休息

第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。

第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。

最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)

饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。

饮食食谱：可以参考

早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片

上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉

午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)

下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉

晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭

训练后加餐

一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。

学员陆××，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.

这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.

大原则：少吃、多动、多喝水

每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。

星 期 二

(午餐)：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 三

(午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 四

(午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐)：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐)：鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

星 期 六

(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 日

(午餐)：冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

注意事项：

一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、 三餐禁食菜单外食物。

四、 咖啡不可加糖。

五、 不可喝牛奶。

六、 蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。

七、 可以用茶或白开水代替咖啡。

八、 每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。

九、 果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多动：多散步、运动、作体操。

睡前跳30分钟的跳绳

只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨

塑身操一

动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上!

PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上!

效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。

减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量!