跑步可以达到减肥效果吗（经典19篇）

20--年4月15号是全民国家安全教育日，为了让广大师生更多了解国家安全的相关知识，增强国家安全意识，自觉履行维护国家安全，保守国家秘密的义务，近日，我校开展了国家安全教育宣传活动。现把活动情况总结如下：

一是充分利用学校LED显示屏宣传国家安全知识。它将有力地促进学校学生的思想道德修养建设，提高同学们的国家安全意识，做个知法、守法的好公民，为创建和谐社会做出贡献。

二是组织全体师生观看《国家安全警示案件宣传光盘》、学习长安镇宣传《国家安全法》画册，不断提高全体师生、职工的敌情意识、保密意识、防范意识、支持配合国家安全工作意识，使全体教职工自觉履行维护国家安全、保守国家秘密的义务。

三是开展“维护国家安全人人有责”的主题班会。通过活动，孩子们增强了对国家安全知识的了解，清楚了国家安全的含义和国家安全机关在依法执行公务时的有关权利义务，更加清晰地意识到维护国家安全人人有责，同时掌握了防止手机、网络途径泄露国家秘密等涉及国家安全的基本常识。我们每一位公民都应该认真学习贯彻《国家安全法》，做到学法、懂法、守法，积极支持国家安全机关开展工作，

共筑维护国家安全的钢铁长城。

国家安全教育宣传活动的开展得到广大师生的欢迎，大家纷纷表示，通过这种宣传普及，了解了很多关于国家安全方面的知识，今后要自觉履行维护国家安全，保守国家秘密的义务。

全方位评估衡量培训效果的最佳方案

虽然培训能带来多少利润的提升，具体的数目我们不得而知，但只要进行事前、事中、事后的评估，那么粗略的数据是可以得出的。

看到这里，你也许会反驳我，胡老师，有投入有产出这个道理我们懂，可是我们是民营企业，资金本来不多，花那么多钱来培训员工也不现实，如果你能拿出真实的数据，证明因为培训能给企业利润带来多少实质性的提升，就比较有说服力了。

我可以举一个例子，间接地回答这个问题。

有一家日化消费品公司，最近发现它的市场份额在不断地下降，他们引进了一家“外脑”给他们就做了一项需求分析，结果认为他们需要马上进行培训，因为他们应具备的基本的销售技能不够，特别是如何进行大客户销售的技能。

大客户销售是一门专业课，讲的是如何确定大客户目标，如何分析它，怎么建立、完善大客户信息档案管理系统以及如何与大客户建立良好的关系并进行有效销售的技巧。

然后该公司的所有销售人员都参加了这项耗资20万美元的培训计划。为了评价这个方案是不是有效，这个公司对培训前和培训后几年的销售收入做了一个比较，结果发现销售收入比前几年增加了50万美元。

从上面这个小故事里，你能不能从这里直接得出来，这50万美元就是培训得来的回报呢？

事实上，公司管理能力的提高也会影响这个销售额，所以说可能培训也起作用，也可能这是一个综合作用的结果。

那怎样来分辨这50万美元里，到底有几万美元，或者几十万美元是培训产生的效果呢？也就是说这个培训回报有多少呢？

如果你真想测定它有多少是培训所产生的收入的话，确实很难做。你能怎么做呢？比如说你这个公司有20个销售，我必须从这里分出10个人来作为一个参照群体，也就是说他们10个人什么培训都不参加，只作为参照群体，另外那10个人去参加这种大客户销售的技能培训，然后我保证这20个人，他们所在的市场都一样，产品都一样，打的广告是覆盖他们20个人的每一个区域。

也就是说除了培训这一点不同，其它的任何条件全都相同，只有做到这个地步，才有可比的。过几年来评价，这10个人没参加培训，卖了多少钱，那10个人参加培训后卖了多少钱，中间这个差异才有可能是培训的结果。

所以这个培训到底能给企业利润带来多少实质性的提升，做起来实际上是很难的。

但是，话说回来，虽然培训能带来多少利润的提升，具体的数目我们不得而知，但只要进行事前、事中、事后的评估，那么这个培训是否提升企业绩效、提高了多少，粗略的数据还是能够看出来的。

比方说从培训前就开始评估，培训中要进行培训效果的评估，培训后也要跟踪培训效果，一段段地看。培训前考察外包机构的师资力量、教学水平，培训中考察学员反馈出来的满意度、与本职工作结合的紧密度等，在培训后测试学员学到的内容，最后是直接在销售业绩上发生的改变。通过评估、设置考核项目、权重、配分等措施，投入与产出之比就能够得出。

我知道你很喜欢我，很想和我住在一起，永不分离；其实我也挺喜欢看你那傻乎乎的样子的，可是我妈就是不同意，她说：家里不许养猪！

五一节想你是最快乐的事；见你是最开心的事；爱你是我永远要做的事；把你放在心上是我一直在做的事；不过，骗你是刚刚发生的事。劳动节快乐！

愿你理想，幻想，梦想，心想事成；公事，私事，心事，事事称心；财路，运路，人生路，路路畅通；晴天，阴天，风雨天，天天好心情！祝你劳动节快乐！

手机在我思念中鸣响，祝福在你期待中闪亮，暖流在你阅读时流淌，友情在你我心中珍藏，真诚一句：亲爱的朋友，五一快乐！

同样的清晨，同样的阳光，同样的祝福来自同样的手机，愿你有个同样的好心情。在同样的今天里，再次给你送上问候，愿你五一愉快！

祝你理想，幻想，梦想，心想事成；公事，私事，心事，事事称心；财路，运路，人生路，路路畅通；晴天，阴天，风雨天，天天好心情！祝你劳动节快乐！

五一长假将至，旅游不要疲惫，吃喝玩乐太累，餐餐美味飘香，肥腻最伤肠胃，水果蔬菜多吃，饮酒适量别醉，注意身体健康，节日快乐无忧！

心到，想到，做到，闻到，吃到，听到，人到，手到，说到，做到，得到，日子到，时间到，劳动节马上到，但愿我的祝福是第一个到，祝君劳动节快乐！

五一期间，我找了一份全职工作，没有工资，没有休息，全天24小时上班！那就是——想你！

放慢你的脚步，看看路边风景，太阳对你微笑，心情快乐真妙；擦擦脸上汗水，静静瞭望远方，欢乐对你招手，幸福浮上心田。祝你五一快乐，生活美好。

如果没有小假期，工作疲劳那里去？难不成都憋屈着，直到哪一天爆发？心怀感激小假期，轻松如意好福气，祝你三天乐悠悠，五一快乐无忧愁。

五一节你表演泳技。你在池中奋力划水，蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳，还有令人折服倾倒的潜泳！岸上的老汉急了：靠！你喝干了粪池子，不让俺种地了！

五一节：代表这段时刻来的全部祝福问候你，代表外边的花花卉草蜂鸟虫蝶接待你，代表接洽的和不接洽的亲友挚友祝福你：五一小长假，愿你快乐！

五一短信祝福来传递，一祝平安健康身体好，二祝无忧无虑烦恼抛，三祝辉煌事业步步高，四祝财源滚滚满腰包，五祝万事吉祥随百年，祝五一劳动节快乐。

春日渐去，趁天色晴好，邀四五朋友，游游山，玩玩水，共赏风景叙情谊；五一即来，值假期空闲，请七八同事，聊聊天，喝饮酒，泛论人生度佳节。

收到我的祝福的人永不被炒；阅读的人会飞黄腾达；储存的人会爱情甜蜜；删除的人会好运连连；转发的人五一节快乐无比！

繁星点点传递我思念，清风阵阵传递我祝福，暖暖红日温暖你心房，阵阵芬芳沁入你心脾。五一来临，愿你放松自己好好休息，祝你拥有个美丽的假期。

五一至！五加一，愿你心情顺“6”；五减一，愿你万“4”如意；五乘一，愿你“5”忧“5”虑；五除一，愿你快乐“5”限！

不同的节日有不同的主题：中秋节，送你月饼；清明节，祭奠先灵；国庆节，与国同庆，劳动节，锻炼身心。五一将至，为紧扣节日主题，特决定加班有三天！

马上迎来劳动节，劳累繁忙得闲歇，工作疲惫倦意消，忧郁烦恼皆忘却，三天假期愉快渡，幸福快乐更愉悦！祝福你在五一国际劳动节天天开心，轻松过节！

锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

适用场所：家庭

锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六

锻炼项目

1、跑步

慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分钟，使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟，补充矿物质和水分

4、徒手下蹲

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分钟，补充水分;

7、俯卧撑

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒;

8、8分钟腹肌

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过);

10、拉伸肌肉

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟，深呼吸。

注意事项：

1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用;

2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

1.短信一条虽少祝福一句不多，牵挂一份不重。礼尚往来太烦，但真心真意千金不换。用我的真心换你的真意，成就世间无价珍宝。真诚地期待下次更精彩的合作

2.一份深深的祝福是光，照人永久；一句轻轻的问候是蜜，把人甜透；一丝遥遥的牵挂是波，伴人一生；一缕柔柔的关怀是水，把人守候，祝你5.1健康快乐！

3.五一，劳动节来到，愿你放下忙碌的工作，让快乐为你开道，愿你放下疲惫的身体，让轻松把你围绕，出来转一转，听一听音乐，呼吸新鲜空气。

4.好朋友，切勿抛弃；好家庭，切莫攀比；好情谊，加倍珍惜；好心境，平衡自己；好机会，不懈争取；好前程，全靠努力；好短信，祝福你。劳动节快乐！

5.把手边的工作放一放，享受假期的休闲；把赚钱的脚步缓一缓，感受难得的安详；把忙碌和奔波忘一忘，体会节日的愉快。五一快乐！

6.活，总是干不完，钱，总是挣不完，日子总是一天又一天。活，总是很辛苦，钱，总是能花出，生活总是一幕又一幕。五一来到，短信通报，人生歇脚。

7.五一到，再好的“宝马”也要休息，愿你放松身心，吹响快乐的奥迪，摇起幸福的红旗，乘坐开心的法拉利，在假期里奔驰！

8.好朋友，切勿抛弃；好家庭，切莫攀比；好情谊，加倍珍惜；好心境，平衡自己；好机会，不懈争取；好前程，全靠努力；好短信，祝福你。劳动节快乐！

9.有空别忘了运动，烦恼忧愁随它去。工作累了要放松，身体倦了要轻松。乐观开朗好心情，身体事业两不误。千金难买好祝福，健康长寿享宏富。五一过的舒心！

10.短信一条虽少祝福一句不多，牵挂一份不重。礼尚往来太烦，但真心真意千金不换。用我的真心换你的真意，成就世间无价珍宝。真诚地期待下次更精彩的合作

11.劳动节到了，提前祝我们这些上班上得抽筋，加班加得抽风，干活干得抽搐，领钱领得抽泣，祝福祝得抽象，耍假也得抽空的劳动人民节日快乐！

12.劳动节到了！祝红红事业正当午，个个身体壮如虎，金银珠宝不胜数，干活做事不辛苦，枕着幸福入梦乡，带着浪漫上马路！

13.春耕种，夏肥施，秋收获，冬存储，形足以劳动，知足以乐施。劳动让春夏秋冬添生机，让五湖四海皆兄弟！劳动节祝兄弟：劳而有功，劳有所获！五一快乐！

14.漫漫无边；雨后的虹，思念的路。美丽瞬间；空中的云，随风飘散，心中的舟，以爱为帆；没见到心中思念！祝劳动节快乐。

15.缕缕关怀，托流水替我寄予；声声祝福，请微风替我传送。虽然忙忙碌碌无法相聚，却未曾把你遗忘。在此问候你一声：劳动节快乐！

16.劳动节到了，祝你这个工作的打桩机，家庭的取款机，兼职的洗衣机，勤奋的扫地机，人见人爱的不劳动不舒服斯基节日快乐！再忙再累也要注意身体哦。

in this winter break，i have a plan to travel to reason i planned to travel to japan is because i saw many interesting facts about japan in the internet; like there are a lot of new technology there，the fuji mountain there，or japan disney land ， i really like there i were to go there，i would make my agenda like this：first，go to tokyo to shop in malls，and go to disney land; then，go to osaka to go to spa，and shop in anime stores; finally，i would like to go to hokkaido to go skiing，and enjoy the i could have a good trip!

新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……

③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

1. 辛勤的汗水挥洒，肥沃的土地才能硕果累累;勤奋努力，人生的道路才能开满鲜花。五一劳动节，愿你实现梦想，将美好的未来开创!

2. 五一劳动节到了，恭喜你获得了“五个一”祝福工程大奖，奖品为“笑容满面”，外加“好心情365天”，请你带上有效证件“轻松愉快”，查看微信领取。祝愿你忧愁“一无所有”，幸福“一应俱全”，财运“一夜暴富”，真爱“一生相伴”，人生“一帆风顺”圆满成功!

3. 携着一缕缕阳光心情妙，伴着一春浓浓芬芳笑容爽，发一段长长祝福万事吉，添一段甜甜回忆情意浓，道一声幸福悠长体安康，愿你五一劳动节生活美满，幸福常。

4. 眉头舒展了，笑容重现了;心儿放宽了，幸福装满了;亲情回归了，话语温馨了;自然亲近了，重回童真了;惦记又犯了，情谊交心了。五一佳节，多多开心!

5. 一个微笑，绽开完美的一天;一缕阳光，开启平凡的快乐;一条信息，传递最诚挚的祝愿，写一声叮咛，道一句平安，祝幸福弥漫在你生命的每一个瞬间!劳动节快乐!

6. 五一的天，真晴朗，映照快乐的心儿;五一的人，真潇洒，摆着自由的谱儿;五一的信，真准时，说着祝福的话儿。劳动节到了，祝愿节日快乐，假期开心!

7. 劳动之歌最开心，劳动之果最甜心，劳动之爱最可心，劳动之家最舒心，劳动之身最欢心。劳动节，祝你劳动里幸福来，收获中好运在。

8. 工作最辛苦，累得直想吐。谁解心中结，问候来相祝。五一劳动节，把工作放下，给心情放个假，把幸福搬回家，聊一聊知心话，愿你乐得笑哈哈!

9. 五一节送你五个一，一个好身体开心随，一份好事业钱来追，一帮好朋友路路顺，一世好心情永青春，一生好运气幸福围，一条祝福五一劳动节快乐。

10. 劳动节到了!祝红红事业正当午，个个身体壮如虎，金银珠宝不胜数，干活做事不辛苦，枕着幸福入梦乡，带着浪漫上马路!

11. 五一佳节，你应该这样度过：进得了厨房，胜得过酒量，熬得了通宵，玩得了牌场，经得起消费，看得了风光，挤得开人流，身体不走样，乐得喜洋洋!

12. 五一到，小小假期，户外郊游少不了;五一到，情意表了，发条微信必不少;五一到，祝福传递，快乐心情最重要。祝五一劳动节，快乐开心永伴，幸福甜蜜永享。

13. 一年来的努力，一年来所流的汗水，一年来所付出的辛苦，将会变成明天成功的果实，休息放松一下，继续努力吧朋友。劳动节快乐!

14. 休息时就享受平淡，忙碌时就享受灿烂;在台上就享受成就，在台下就享受生活;在外面就享受漂泊，在家中就享受静好;春来时就享受阳光，冬临时就享受雪飘;醒着时就享受日子，睡着了就享受美梦;平日里就享受健康，过节了就享受祝福：祝你五一劳动节快乐!

15.五一到，假期好，微信到，来问好，烦忘掉，乐来抱，心情妙，精神好，跑一跑，身体好，健康到，永不老，聊一聊，感情好，祝福到，乐淘淘。祝五一快乐!

1. 五一到了，听说你很忙啊。幸福要与你见面，甜蜜要和你缠绵，快乐要陪你游玩，好运要对你放电，如意要和你结缘，我只得狠狠的把你想念。祝你五一快乐哟!

2. 五一来到畅欢笑，缓解压力朋友邀。带着家人外出游，怡情满怀摄像照。留住人生幸福笑，放唱歌谣多美好。添增雅兴无烦恼，朋友齐欢好热闹。五一劳动节：朋友一起来聚会，天南海北游一回。

3. 劳动节提醒您：劳动诚可贵，休闲价更高。发扬休闲精神，坚持劳逸结合原则。健康平安得欢喜，爱情美满喜上喜。实现微信梦想，达到幸福目的。五一快乐!

4. 一丝真诚胜过甜言蜜语，一丝温暖能低困苦艰难，一丝祝福送你温馨甜蜜，一条微信捎去我百般真意，祝五一劳动节快快乐乐，健康平安事如意。

5. 别太苦自己，别给自己压力太大，放松自己，保重自己，才会拥有一切!别给自己压力过大，放松自己，保重自己!祝五一快乐!

6. 把一份好心情送给自己，把一个甜甜得微笑送给朋友，把一次叮咛关心送给家人，五一劳动节，把轻松愉悦送给现在，祝你快乐!

7. 轻轻的声问候融入了我所有的心愿，淡淡的祝福倾注了我无限的真诚，静静的一则微信悄悄地填满屏幕!劳动节开开心心快快乐乐。

8. 舒展的眉头，快乐的心头，悠闲的大头，忙碌的小头，健康的里头，潇洒的外头，阔卓的手头，挡不住的来头!五一节快乐!

9. 五一劳动节来了，送你一把幸运扫帚，扫来好运与吉祥，扫走烦恼与忧愁;送你一把幸福锄头，锄出财富与健康，锄掉贫困与伤病，祝你快乐一生，永远幸福!

10. 五一劳动节，劳动最光荣。扫除心上尘，去掉灵魂垢。如意身边傍，万事如神助。快乐满心房，幸福享不够。祝你五一笑不停，快乐幸福永相随!

11. 春日渐去，趁天气晴好，邀四五朋友，游游山，玩玩水，共赏风景叙友谊;五一即来，值假期空闲，请七八同事，聊聊天，喝喝酒，畅谈人生度佳节。

12. 事业诚可贵，金钱价更高;若为健康故，两者皆可抛。劳动致富多美好，劳逸结合也必要。五一假期转眼到，发条微信刚刚好!预祝五一劳动节快乐!

13. 五一鲜花不忍香，心在飞扬，情在飞扬;凤蝶何处觅成双，愁也断肠，思也断肠;凭栏今宵夜雨凉，去亦彷徨，来亦彷徨;邀君闲暇赏春光，梦来舒畅，醒来舒畅。五一乐无忧哟!

14. 朋友，生活虽然是由烦恼组成的一串念珠，但我们得微笑着数完它不是吗?在这轻松美好的假日里，祝你及亲爱的家人快乐!

15. 脱去满身的疲惫，背上幸福的行囊，怀一颗淡然闲适的心，把快乐寻找，多姿的季节，我愿做你快乐的旅伴。劳动节，愿你工作顺利，幸福安康!

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

1、把大海中的每一滴水，都换成你的好运。把天空中的每一朵云，都转成你的成功。把手机里的每一句话，都变成对你的祝福，提前祝你劳动节快乐幸福。

2、生活需要拼搏的激情，岁月需要努力的梦想，日子需要坚定的信念，朋友需要真心的共勉，生活不会因什么而改变，但勤奋拼搏会赢得生活!祝你劳动节快乐!

3、有一种开心，叫放假，因为放假就可以不劳动;有一种节日，叫劳动，但劳动节不等于劳动;有一种祝福，叫短信，短信祝你五一快乐!

4、五一到，乘快乐航班来到幸福墙角，丢掉烦心琐事逃之夭夭;做如意列车来到快乐世界，放弃疲惫压力浪迹天涯海角，愿你快乐出行，吉祥轻松，五一劳动节快乐!

5、只要能编织出美丽的网，何必在乎吐丝时的艰辛;只要能实现心中的梦想，何必在乎攀登时的迷茫。不管再忙，五一也要记得多休息。祝劳动节愉快!

6、夕阳收起的最后一抹嫣红是我对你衷心的问候，第一缕阳光是我对你的深深祝福，在劳动节来临之际，送上真挚的祝福：五一节快乐!

7、你是痛苦我是刀，斩断你就会乐陶陶;你是幸福我是胶，粘牢你就会没烦恼;你是快乐我是包，装上你就没法逃;祝你五一快乐，开心!

8、五一假期到，三天不嫌少，关键要热闹，短信传滔滔，祝福天上飘，心情乐陶陶，好运来报道，出门捡钞票，弯腰拾元宝，傻傻笑一笑，祝你劳动节日快乐且逍遥!

9、平时工作真劳累，为了理想努力追，辛勤工作是正确，拼起命来却不对，五一来到提醒你，该休息时就休息，祝五一劳动节快乐!

10、节日来临祝福多，小小短信表我心：祝你身体棒棒，容颜靓靓，丰收多多，钞票鼓鼓，美丽乐逍遥，生活乐呵呵，爱情喜滋滋，劳动节快乐!

11、五一到，祝福多，笑容多，甜蜜多，幸福多，快乐多。健康多，平安多，劳动节，牵挂多，思念多，关心多，钞票多，如意多。

12、五一风光无限，快乐出游是关键。热水洗脚促进血液循环。喝点热茶疲劳减半，适当多吃海带紫菜等碱性食物保健。衣服鞋袜以宽舒为宜。开车出游适度开窗透气，运动适度少出汗。清火食物要多食，新鲜绿叶蔬菜水果绿茶。五一出游，愿你开心又体健。

13、五一短信祝福来传递，一祝平安健康身体好，二祝无忧无虑烦恼抛，三祝辉煌事业步步高，四祝财源滚滚满腰包，五祝万事吉祥随百年，祝五一劳动节快乐。

14、家和睦，人似仙，潇潇洒洒走人间;酒当歌，曲轻弹，霓霞舞翩翩;花儿美，碧水涟，日月彩云间;梦成真，福禄全，祝愿劳动节快乐。

15、钱多钱少都不重要;名名利利只是煎熬;快快乐乐就好，健健康康才妙。五一节到了，祝福先送到，无论怎样，愿你幸福平安就好。

一、活动主题

“重走长征路R26;体验新桂东”

二、时间、地点及规模

(一)时间：20xx年6月16日7:00——16:00

(二)地点：红军长征首发地(寨前镇)至军规广场(沙田镇)

(三)规模：400人，其中参加活动300人，工作人员100人

三、组织机构

(一)主办单位

郴州市体育局、郴州市旅游外事侨务局、中共郴州市委党史办、中共桂东县委、桂东县人民政府

(二)承办单位

桂东县红节办、桂东县体育局、桂东县旅游局、郴州市登山协会

(三)执行单位

郴州市南岭户外运动俱乐部

四、活动线路和具体流程

(一)活动线路

三台山广场集合——植物园吉祥广场(开幕式)——大塘镇古街——大塘镇东坡村——普乐镇——沙田军规广场(闭幕式)，全程约26公里(见附件线路图)。

(二)活动流程

7:00三台山广场

统一乘车1.领导、嘉宾乘坐湘L85000;2.活动人员乘坐南岭户外车辆;3.宣传组人员乘坐宣传部安排车辆;4.工作人员乘坐组委会安排车辆;5.警务人员乘坐警车;6.医卫人员乘坐本单位专车。

8:00启动仪式地点：植物园吉祥广场;主持人：南岭户外主持人暖场(7:30-8:00);嘉宾主持：朱红波。

8:30队伍出发植物园至东坡村。

10：30中途补给地点：大塘镇东坡村;活动：趣味活动;中餐：红军餐。

11：30继续行军集合出发，东坡至沙田军规广场。

15：30收队仪式地点：沙田军规广场;主持人：潘麒任。

16：00晚餐地点：沙田大酒店。

五、活动报名

(一)、报名方式：

5月20日—6月10日接受报名，经确认资料合格后，购买运动专项保险，预定服装，购买饮用水及食品，根据需要预订住宿，联系安排就餐承接单位。

以户外运动俱乐部、单位团体、企事业单位统一报名，概不接受个人报名。县外人员严格限定200人(由南岭户外组织报名、召集)，县内人员限定100人(县登山协会40人、县徒步协会40人由县体育局组织报名、召集)。

人员报名到位后，以电子版形式发给活动组委会，南岭户外报名联系人：刘晓林，电话，QQ413559406;桂东县体育局报名联系人：郭赟，电话0735-8623435，。

桂东县内报名：分别到桂东县登山协会、桂东县徒步协会报名，二协会在规定时间汇总报名情况并将报名资料按要求报体育局郭赟。登山协会到罗霄广场边壹家户外用品店报名登记。

(二)、报名条件：

1.身体健康，无严重的病史，且无传染性疾病能够走完全程;

2.参加团队不得临时换人，否则购买保险无效;

3.报名时需提供身份证号码、联系方式，以交费的形式确定报名有效;

4.参加活动必须签署个人免责声明;

5.同意组委会对参与者非商业用途的肖像使用权。

(三)、报名费用：

报名费：县外人员100元/人(保险、证件、食品、15日和16日晚餐郴桂来回车费)，县内人员50元/人(保险、证件、食品、16日晚餐)，由组委会统一提供红军服装一套、奖励品一份(限报名前300名)。

1. 五一到了，没什么好送，就送你一个幸福快递，装满吉祥好运，福神特快专道，财神全程传递，目的地：你的心上。有效期：5.1，请注意查收！

2. 一等劳模电视上作报告，二等劳模书报上有介绍，三等劳模工作不知疲倦，四等劳模忙碌赚不到钱。劳动节到了，无论你是哪等劳模，希望记住：开心！

3. 一封温馨，一包甜美，一袋幸福，一桶健康，一箱平安，一箩快乐，一粒爱心，加上我满满的祝福，愿收到信息的你劳动节快乐！

4. 五一劳动节日到，我要送你五个一：一个好心情，一个好身体，一个好事业，一个好家庭，最后送你一个好假期。祝你五一劳动节快乐！

5. 五一劳动节莫拘礼，发条短信幸福你，健康快乐常相伴，好运和你长相依，平安伴你五一游，开心快乐硬道理，五一劳动节祝你笑容甜。事如意，事业展，生活美。

6. 红湿处有花瓣，热云中有雨点，回眸间有惦念，热闹中有孤单，快乐中有同伴，沉静中有火焰，真情中有患难。五一节，问候中有祝愿，祝你每天快乐多一点！

7. 祝你劳动节愉快！心想事成！工作开心！我会永远支持你的！劳动光荣！不劳动可耻！热爱劳动是中华民族的传统美德，大家都先去劳动吧，我一会来。

8. 五一阳光照，快乐来报到，运气少不了，健康怀中抱，成功对你笑，好事成双身边绕，美梦成真日子妙。一声祝福愿你好，幸福如意没烦恼！

9. 五一问候到，快把压力消。心情放轻松，见人多欢笑。亲朋好友邀，聚会乐淘淘。回家见父母，养育恩记牢。生活多精彩，蓄力业绩高。祝五一快乐！

10. 相爱需要真心，误解需要沟通，发怒需要冷静，假期需要休息，节日需要祝福，快乐需要分享，幸福需要传递。又到五一，祝福给你，分享快乐，幸福传递！

11. 五一劳动节，幸福在集结：让烦恼罢工，向郁闷宣战；让轻松*，向压力*；让悠闲集会，向自由呐喊；让好运列队，向快乐出发。预祝大家假期开心！

12. 你的勤奋有目共睹，像勤劳的蜜蜂总是忙忙碌碌工作；你的努力众所周知，像踏实的老牛一直勤勤恳恳奉献；在五一劳动节来临之际，祝你收获一个精彩人生！

13. 红花香，青草绿。快乐生活拥健康，友情酒，惦记茶，辛勤工作定发达，多开心，少忧愁，幸福相陪到永久，祝我全家五一劳动节快乐。

14. 喝杯小酒，把不快吐吐；吃盘花生，把郁闷诉诉；泡杯咖啡，把疲惫缓缓；收收短信，把心情舒舒。今天五一劳动节，祝还在加班的你没有烦恼，心情舒坦！

15. 子曾经曰过：热爱劳动是中华民族的传统美德，大家都先去劳动吧，我一会儿就来！嘿，亲爱的朋友，愿干活卖力、工作开心哦，我会支持你的！

16. 忙碌了许久，终于把“劳动”放下；辛苦了许久，终于盼“轻松”到达；劳累了许久，终于得“甜蜜”休假。劳动节，愿你放松身心，快乐开心！

控制饮食减肥：

第一种：喝白开水!

早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!知

反正只要你感觉饿了就喝白开水!

喝的再多也不用怕会长肉!

第二种：喝稀饭!

白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!

第三种：吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说版.

这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果，

数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!

以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!

你有天使般容颜，魔鬼般身材，就连你放屁的姿势都那么完美无暇。可在大庭广众之下，控制一下节奏好不好？五一节快乐！

田园里土壤散播芳香，工地中机器运作繁忙，公路上汽车鸣叫响亮，学校里学子书声琅琅，这是劳动闪耀的毫光，将我们的糊口照亮，祝你五一劳动节快乐！

劳动创造幸福未来，双手铺就通达之路，辛勤耕耘百花绽放，汗水浇灌美丽生活，劳动者最最美丽，劳动节来到了，祝你胸前戴红花，当一个劳动榜样，前途无量。

五一，祝你“无一”：无烦无恼每一天开心欢笑，无病无灾每一月健康安好，无阻无挠每一季风调雨顺，无分无离每一年亲情拥抱，无时无刻每一秒幸福围绕！

你是痛苦我是刀，斩断你就会乐陶陶；你是幸福我是胶，粘牢你就会没烦恼；你是快乐我是包，装上你就没法逃；祝你五一快乐，开心！

劳动节，劳动为主题，懒惰不可以：丈母娘家去干活，孩子学习要辅导，老婆心情要呵护，劳模老公评给你，祝你五一到来家庭和睦又幸福！

五一送你五颗心：送你一颗执着的心，拼事业；一颗爱心，回馈社会；一颗责任心，照顾家庭；一颗真心，交朋结友；一颗开心，快乐一生。

劳累之余开心些，双手装扮新世界。翘首盼望劳动节，工作忙碌终得歇。神经不用绷太紧，身心放松更和谐。天天有个好心情，常把生活来感谢！五一快乐！

您劳碌一生，堪称楷模！全家衣服包洗；全家卫生包揽；全家工资包赚！辛勤劳动传温情，衷心问候总是您，全国人民学楷模，五一劳模必属您。劳动节快乐！

劳动节不想用一些太做作的华丽的词语祝福你，我就简简单单几个字：做人一定要注意：一。戗箜翮簪齑郓黼。二。鲧芈氕嫠夤愀鄹蕺鬏隳。三。铽氯廒鼙餍饔墼。啊，没看懂啊！你这一辈子就是吃了没文化的亏啊！

落日余晖映彩霞，一缕微风遍地洒，温馨浪漫遍天涯，细雨濛濛连成纱，滴滴思念传牵挂，祝福随云往上爬，句句是我贴心话：五一来临笑哈哈，烦恼统统来爆炸，打开幸福快乐闸，拥抱吉祥如意花，祝你节日特潇洒，开心甜蜜你称霸，欢度五一小长假！

五月阳光金灿灿，祝福你好运连连；五月花开香飘飘，祝福你和和美美；五月喜鹊叫喳喳，祝福你平平安安；五月有幸福多多，祝福你快快乐乐！

五一祝福不错过，愿你大赚钞票乐复乐，爱情花开火更火；福星高照旺上旺，事业有成强又强；家庭和顺身体棒，幸福生活万年长。五一快乐！

五一假期到，三天不嫌少，枢纽要热闹，短信传滔滔，祝福天上飘，心情乐陶陶，好运来报道，出门捡钞票，哈腰拾元宝，傻傻笑一笑，祝你劳动节日快乐且逍遥！

劳动节祝你劳有所获，劳应所获。动中有静，静中有动，动动静静，静静动动，天下变化，祝福你始终未变，祝天天开心！快乐幸福！

恭喜！你因劳动表现积极，特被提名参加本届“劳动节劳动模范大比拼”！参赛者请于五一假期自带洗具到我家参加清洁劳动比赛！祝你赛出水平，赛出风格！

您用勤劳的双手，创造了夸姣的糊口，今天是您的节日，祝您节日痛快！平时工作忙碌，趁着五一狂购物。两手不空满载归，慰劳自己毫不误！

甲方代表：公民身份号码：

乙方：公民身份号码：

鉴于：

1、年月日时许，甲方代表于附近用餐，因，因言语不和，甲方代表与乙方发生争吵并于争执过程中造成乙方受伤;

2、甲方代表的过错行为，已经给乙方造成了身体上的创伤及财产损失，对此，甲方代表深表歉意并决心悔改。

有鉴于此，现甲方代表与乙方就本案的赔偿等相关事宜，经过诚恳、友好的协商，订立如下协议，以兹双方共同信守履行：

1、甲方代表对自己的违法行为给乙方造成的损害，深感歉意，并致以诚恳的道歉，请求乙方予以宽恕。

2、甲方代表一次性赔偿乙方财产损失(包括但不限于医疗费、误工费、护理费、伤残赔偿金、精神损害赔偿金等)合计人民币万元(大写：整)。

3、甲方代表应在本协议经公证处公证并取得公证书之日付清上述赔偿款项。甲方代表付清上述赔偿款项后，甲方代表与乙方因本案纠纷所产生的债权、债务关系全部终止。乙方也不再追究甲方代表的任何民事责任。乙方在此之后发生的任何后果(包括但不限于日后因此出现的后遗症、复查等)均与甲方代表无关，由乙方自行负责。

4、上述款项支付后，乙方不再要求。

5、乙方本着化解矛盾的态度，对甲方代表的行为给予谅解，并同意请求公安机关对本案作调解处理，不再请求公安机关追究甲方代表的刑事责任。

6、若甲方代表支付上述款项后，乙方不履行本协议相关之规定(包括继续要求对伤情进行鉴定、以任何方式主动要求公安机关追究甲方代表的刑事责任等情况)，乙方应将上述款项退还甲方代表。

7、本协议自双方当事人签字之日起生效。

本协议一式四份具有同等法律效力，由双方各执一份，公证处留存一份、呈交区公安局存档一份。

(以下无正文)

甲方代表：

乙方：

61、方寸间，历数世上桑田沧海；时空里，细问人间暑往寒来；是朋友，星移斗转情不改；是知音，天涯海角记心怀，祝劳动节愉快。

62、祝“五一”快乐：奖金多多再翻一倍，事业发达再进一步，人气直升再火一点，身体安康再棒一点，人见人爱身边美女再多一群。

63、水在流，鱼在游，忘掉所有的忧愁，风在吹，雨在下，很想让你笑一下，天有情，地有情，祝你时刻好心情，愿劳动节开心。

64、五一劳动节，我好想请你去体验一下ktv!知道什么是ktv吗？就是k你一顿，再t你一脚，最后我再做个v的手势！劳动节快乐！

65、天空吸引你展翅飞翔，海洋召唤你扬帆启航，高山激励你奋勇攀登，平原等待你信马由缰。劳动吧，愿你前程无量！劳动节快乐！

66、送你阳光，替你把疲惫蒸发；送你细雨，替你把劳累冲刷；送你流星，替你带去好梦；忙碌的日子好好照顾自己！劳动节愉快。

67、这次发短信主要有两个目的：一是锻炼指法；二是联络感情。现在很郑重地告诉你，今天就是劳动节了，送句没技术含量但是我真心的话：五一快乐！

68、五一节想你是最快乐的事；见你是最开心的事；爱你是我永远要做的事；把你放在心上是我一直在做的事；不过，骗你是刚刚发生的事。劳动节快乐。

69、一千朵玫瑰给你，要你好好爱自己；一千只纸鹤给你，烦恼永远离开你；一千颗幸运星给你，好运一直围绕你！祝劳动节好运。

70、您用勤劳的双手，创造了美好生活，平时工作忙碌碌，趁着五一狂购物。两手不空满载归，慰劳自己不能误。祝劳动节愉快！

71、快乐祝你：追求一段真情，寻找一个挚友，实现一个梦想，呵护一个家庭，请我吃一顿大餐。五一劳动节快乐。

72、笑烦恼跑；二笑怨憎消；三笑憾事了；四笑病魔逃；五笑永不老；六笑乐逍遥。时常开口笑，寿比南山高。祝劳动节快乐。

73、劳动节，鸟儿在叫，心儿在跳，发你的短信，把你手机闹；愿你走上发财道，跨跃好运桥，穿过平安巷，到达幸福终点站。

74、思念的路，漫漫无边；雨后的虹，美丽瞬间；空中的云，随风飘散，心中的舟，以爱为帆；没见到你，心中思念！祝劳动节快乐。

75、雨声祝你平安，雨水冲走麻烦，雨丝捎去思念，雨花飞落心弦，雨点圆你心愿，雨露润你心田。愿幸福与你常相伴。祝劳动节愉快。

76、劳动节愉快！心想事成！工作开心！我会永远支持你的！

77、忙忙碌碌要停歇，春风吹来劳动节。生活就要开心些，给你思念不枯竭，祝福拥有新世界，快乐伴你不换届，幸福陪你永不谢。

78、白云飘荡风的记忆，鲜花绽春的艳丽。沙滩记录浪的痕迹，短信传送心的信息，节日遥送情的惦记，我永远都最亲爱的家人，祝五一劳动节快乐。

79、五一劳动节放假乐悠悠，和风吹动河边柳。给你一杯问候酒，愿你快乐握在手，艳阳照亮心里头，五一劳动节休息很难求，祝愿好运跟你走。

80、红花香，青草绿。快乐生活拥健康，友情酒，惦记茶，辛勤工作定发达，多开心，少忧愁，幸福相陪到永久，祝我全家五一劳动节快乐。

81、老爸快起床了，快起来劳动，别以为今天是劳动节，快帮老妈做饭。

82、一笑烦恼跑；二笑怨憎消；三笑憾事了；四笑病魔逃；五笑永不老；六笑乐逍遥。时常开口笑，寿比南山高。祝劳动节快乐。

83、家和睦，人似仙，潇洒走人间；酒当歌，曲轻弹，霓霞舞翩翩；花儿美，碧水涟，日月彩云间；梦成真，福禄全，祝愿劳动节快乐。

84、五一五一我爱你，就像老鼠爱大米！

85、真正的劳动者对工作就像对自己的妻子那样挚爱。

86、五一我要睡个长觉，但是吃饭时你可以通知我！

87、祝天下的劳苦大众五一快乐！

88、根据我们这里《五一节特别法》规定，判处你快乐无期徒刑，剥夺郁闷权利终身，并处没收全部寂寞和烦恼，本判决为终审判决，你无权提起上诉，立即执行！

89、五一体验家庭一日游，公车往返，活动包括清洗我家地板和厨房油污，刷洗锅碗瓢盆，洗涤衣物和床上用品，自备午餐，二百一人，报名从速。

90、劳动是光荣滴！不劳动是可耻滴！热爱劳动是中华民族的传统美德，大家都先去劳动吧，我先睡一会儿就来！

91、五一节送你饭后八戒：一戒吸烟，二戒马上吃水果，三戒放松裤带，四戒立即喝茶，五戒百步走，六戒立即洗澡，七戒立即睡觉！八戒：记住了吗？

92、五一宣言：不当苦力，释放活力，清除压力，好运给力，快乐有力，成功发力，绽放想象力，添彩生命力，愿你越过越有动力，越来越有魅力！

93、五一小长假，快乐到你家。祖国风景多美好，趁机逛逛莫彷徨。工作丢下莫惦记，观美景来享美食。人生旅途本短暂，莫把快乐丢一旁。祝五一快乐！

94、今天，花儿在笑，鸟儿在叫，心儿在跳，发发短信把你手机闹：愿你走上发财高速路，进入升迁快车道，跨跃好运路，穿过平安巷，到达幸福终点桥！

95、您劳碌一生，堪称楷模！全家衣服包洗；全家卫生包揽；全家工资包赚！辛勤劳动传温情，衷心问候总是您，全国人民学楷模，五一劳模必属您。劳动节快乐！

96、总有些事无法忘掉，总有些人在身边萦绕，生活是这么美好，工作固然重要，心情也要调好！发一个短信，全当是幸福的骚扰，祝你劳动节快乐就好！

97、五一祝福到身边，中心意思有五点：奖金*多一点，步步高升快一点，身体健康棒一点，人气旺旺火一点，生活幸福甜一点。节日快乐！

98、劳动节到了，祝你这个工作的打桩机，家庭的取款机，兼职的洗衣机，勤奋的扫地机，人见人爱的不劳动不舒服斯基节日快乐！再忙再累也要注意身体哦！

99、幸福一点一点地搞定，烦恼一点一点地抚平，祝福一点一点地编写，想念一点一点地变浓，情谊一点一点地加温，快乐一点一点地来临，祝你劳动节开心！

100、劳动节到了，鉴于你的良好表现：早晨不起床，天天不洗脚，鞋袜随处放，是活不会干，就会瞎嚷嚷。特颁发个“最不会劳动奖”给你，祝你五一快乐。

1. 五一到了，想送你钱，发现你比我能挣;想送你衣服，发现你比我俏;想送你吃的，发现你比我能蹧;想送你快乐，发现你比我能笑;只好送你：想吗干吗!

2. 缘来缘去聚福人，聚散离合情至纯，难舍亦难分;风雨飘零白发闻，妙笔添花纸留痕，挚爱又至亲;愁乐苦喜常缠心，相思难舍两地寻，劳动更健身。五一节快乐!一副硬朗的身体，一份不菲的收益，一位温柔的贤妻，一份真挚的友谊，一生幸福的甜蜜，又到“五.一”，五一祝福表心意，祝你节日快乐!

3. 一切的忙碌，寻找的幸福;一切的失败，探索成功;一切的友情，坦诚相待;一切的劳动，蕴含快乐;一切的节日，送上祝福，祝你五一劳动节一切吉祥如意。

4. 五一的快乐在收费站里，分文不取，看着你拂尘而去;五一的快乐在风景里，让你把玩，一览无余;五一的快乐在商场里，打折促销，买一送一;五一的快乐，其实在每个人的心里，只有你不抛弃它，它就会一直跟着你。祝你五一快乐!

5. 劳动节日已来到，快快乐乐别烦恼。工作繁忙人劳累，趁此机会去休闲。唱歌跳舞随你便，开心快乐笑不断。旅游睡觉由你挑，想做什么无人拦。手机微信响不停，朋友问候心里甜。祝你五一交好运，身体健康幸福满!

6. 细雨斜吹笑东风，桃花枝头看蕊红，痴心总有粘花人，情谊深处探朦胧，春雷一声扰醉梦，心有灵犀天不惊，五一佳节寄深情，山清水秀任飞蓬。 劳动节快乐!

7. 一花不成春，只有千朵万朵压枝低，才有那满园春色;一句祝福不成气候，只有千句万句，你才你才会更幸福。明天五一，祝你千分快乐，万分幸福!

8. 劳动可以让你快乐生活，劳动可以让你摆脱困境;劳动是幸福的来源，劳动是成功的动力。五一劳动节到来之际，祝你劳动着，快乐着!

9. 劳动节到来之际我特地为一向以：吃饭打冲锋，干活多磨蹭;整天睡大觉，房间从不扫;上班老迟到，下班提前走，的你颁发：最懒惰劳模奖以资鼓励。预祝五一快乐!

10. 风含情水含笑，鸟儿鸣虫儿叫，春光明媚五一到，小长假忧愁少，请朋邀友多热闹，谈谈别情烦恼消，叙叙家常乐逍遥，微信发，情意绕，幸福延，祝福到，愿您五一心情好!

11. 五一小假期，送你五份礼：健康平安见面礼，幸福快乐大回礼，工作顺利幸运礼，爱情甜蜜神秘礼，生活惬意节日礼。温馨微信祝你五一过得开心!

12. 让忙碌的工作关机，让终日的辛苦暂停，为身体的能量充电，让疲惫的心情喘息。劳动节，国际的，可五一，我们要休息。节日快乐!

13. 憧憬着明天的欢乐，轻轻的向你问候，狠狠地把你思念，用我缠绵的柔情、奔放的感情、炽诚的热情、真挚的友情、愉快的心情，动情的祝你：五一节快乐!

14. 五一假期接近尾声，心情不要太过沉重，毕竟劳动创造财富，愿你多劳多得涨工资，我在这里殷切地期盼：等你开了工资好请我吃大餐!

15. 生命中有你，感觉精彩;回忆中有你，感觉温馨;旅途中有你，感觉骄傲;沉默中有你，感觉灿烂;朋友中有你，我不再感到孤单。五一劳动节快乐。

1热身运动

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸 [2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]

(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20]

(低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器

[2*20]

(低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20]

(低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度 背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟

[2*20]

(低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

(低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)

[2*20]

(中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起 [2*20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

(中强度)哑铃屈臂侧平举 [2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]

(中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]

第十二次训练

综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)