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篇1:健身房减肥计划
1热身运动
大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习
主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。
训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二: 下肢力量练习
主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
篇2:健身房减肥计划
对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。
3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。
篇3:最新运动减肥计划
一、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械
三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。
四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注:1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。
2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
3、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)
4、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
5、如果时间和条件允许,一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。
减肥中的相关问题:
1、控制脂肪摄入量,低脂进食。进食要清淡,不吃或少吃油腻食物,可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%,甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪,使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的,要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起,逐步瘦身。实践证明:一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效,符合人体的生理实际,有助于长期逐步减肥。
2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食,这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽,让肠胃有“饱感”,这样有利于控制进食量,不要过多地增加食物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主,复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源,食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外,是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短,从而是被吸收、摄入率降低。
篇4:减肥计划书
一、运动zhi:
1.有氧运动是dao最有效、最健专康的减肥方法。它是一属项以有氧代谢为主的耐力性运动,提高人体新陈代谢,可以促进能量的消耗,避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚,同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。
2.有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完,保证每天累计40分钟以上,中间可以停止,且每次运动总消耗热量须达300千卡。
3.运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做,最少两天也要做一次。
二、饮食
1.拒吃油腻、重口味、甜度高的食物,像是鸡排、泡面、蛋糕等皆属之,这些食物多半含大量钠、油脂及糖份.
2.烹调简单、天然清爽的食物,能避免加重肠胃负担,热量若能控制在 100 大卡左右更好。
3.吃东西满足感很重要,与 其多吃几口,不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物,增加咀噘的时间,体重就没有增加的机会了。
篇5:个人减肥计划范文
[饮食方面]:
1.早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制品。
3.口味要尽量清淡,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4.先喝一碗汤或一杯开水,然后从喜欢吃的食物开始夹起。
5.选择较费事的食物,如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
8.吃过东西后,马上刷牙或漱口,多吃苹果,多喝水。
9.尽量避免吃零食,尤其是边看电视边吃零食。
10.感到肚子饿时,先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
[运动方面]:
1.冬天可以自己在屋里,原地跑,原地高抬腿,尊下起,蛙跳。
2.呼啦圈,仰卧起坐,俯卧撑。
3.扩胸,打拳,深呼吸,多聊天,大笑(不是傻笑哦)。
4.天气好的话,可以出去走动走动,跳绳,慢跑,打球,骑脚踏车,游泳。
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
5.平时走路身子要直,步子适当放大,速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。
篇6:初一暑假减肥计划表
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量
篇7:健身房减肥计划
新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划,让你也能高效的燃烧脂肪!
① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。
② 跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎……
③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!
温馨提示:在健身减肥运动中一点要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划,运动强度和运动量不是很大,也不需要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择!
篇8:最新运动减肥计划
早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。
然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。
篇9:初一暑假减肥计划表
大原则:少吃、多动、多喝水
每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)
星 期 一
(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃,其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等),蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):鱼或贝类,任何一种都可以(清蒸),综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。
星 期 二
(午餐):水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 三
(午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油),加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜,或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):切片红烧羊肉,所有的肥肉和脂肪全部切掉,不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 四
(午餐):两个蛋,料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包,咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉,在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 五
(午餐):综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。
(晚餐):鱼或肉类; 综合沙拉,任何一种蔬菜都可以加进去,一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。
星 期 六
(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 日
(午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮牛排,所有的脂肪要去掉,包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以),沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
注意事项:
一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
二、 一切米食、菜,均不可用油炒炸。
三、 三餐禁食菜单外食物。
四、 咖啡不可加糖。
五、 不可喝牛奶。
六、 蛋、鸡肉、鱼,只可煮、蒸、卤。
七、 可以用茶或白开水代替咖啡。
八、 每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。
九、 果蔬种类,可增加含糖份、水份较少之水果,如莲雾、香瓜、水梨,或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。
多动:多散步、运动、作体操。
睡前跳30分钟的跳绳
只要有流汗,超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果!
瘦肚子跟小腹的地方,介绍两个简单的减肥运动¨
塑身操一
动作:仰卧躺在床上,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。每日至少二次以上!
PS:一开始停止的时间约15-30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作:身体躺于床上,双膝微弯,双手抱头(吸气),将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平,继续动作,做20次。每日至少三次以上!
效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。
多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了,但至你需要的可能更多,特别是当你在运动的时候。
减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况,故应要给医师、营养师评估后,予以完整的减重计划,才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差,减重无捷径,唯有适当的减少热量,增加有氧运动量!
篇10:中学生暑假减肥计划
1、饮食篇
对于减肥人士来说,祸从嘴起是一点都不夸张的,节食减肥是每个人都必须经历的,但不是每个人都可以坚持的。
但是在解释过程中只要注意不要“物极必反”,就可以安安心心度过了。首先,饮食上的克制不要太过于严苛,不要求绝对素食,但要求营养均衡。
每天摄取的各类营养物质不能够偏废,蔬菜水果和肉类都要适度,饭吃六分饱就好了。可以多吃一些苹果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品,缓解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要对自己的饮食顶一个计划,吃什么,什么时间吃,都很重要。在睡觉之前最好是不要吃东西了,等到清晨可以吃一个苹果或者喝一杯酸奶,清理肠胃,保持身体舒畅。
2、运动篇
减肥的另一项重要内容就是保持每天的运动量。跑步或者是打羽毛球都是可以的,总之每天有计划按时按量进行能量的消耗,是很有必要的,要不然饮食中的营养全部都转化成脂肪,不长肉都难了。
之所以在前面提到保持营养,也是因为需要运动的原因如果节食过分的话,不仅会难以坚持,还会在运动时出现突发状况,不利于健康。
合理的膳食是运动的保障,运动又可以促进血液循环,燃烧多余脂肪,紧实肌肉,甩掉肥膘。
对于一些不太热爱运动的人来说,自己在家做做减肥操也是件好事,但是注意动作一定要到位,不然是没有效果、不如不做的。总之,运动不限方法,贵在长期坚持。
减肥的妹妹们如果没有毅力和恒心,是很难继续的。
而一旦减肥的目标甩在脑后,就会恢复到以往的生活方式之中,甚至是变本加厉,暴饮暴食,不但前功尽弃,而且还会继续长胖。所以大家还是先想想自己的肥肉,再做决定吧。
篇11:2024男士运动减肥计划
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2、力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3、有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4、抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作。
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。
1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部:坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。
篇12:初一暑假减肥计划表
早餐之前:一杯蜂蜜水或白开水,三百毫升左右
早餐:七点到八点豆浆一碗(不会面黄肌瘦的保证)、肉包子一个(一天的精神全靠它了)
间餐:十点鸡蛋一个(脂肪低,保证一天的营养,同时对头发好)
午餐之前:白开水一杯,一百毫升到三百毫升之间
午餐:十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份(好处大家都知道吧)
下午茶:四点左右饼干一块晚餐:五点半到六点左右凉菜或素菜一份 杂粮粥一份(燕麦小米等)
每天保证苹果或者橙子一个,不是指的果汁,苹果只能早上吃(晚上吃对身体不好,当然如果选择苹果两日餐的另当别论)
每天保证牛奶一百到二百毫升左右
每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间
一个星期至少运动三次,每次锻炼在两个小时左右
四点之后禁止食用的食品:面食,肉食,甜品(如果在生理期,可以喝杯红糖水),油炸食品以及气体饮料(不用抱怨没有可以吃的,因为我就是这样过来的)
其他的减肥方法:土豆减肥法,一个星期主食全部换成煮土豆,适当配些蔬菜(千万不要放肉),配合适当运动,一星期三斤不成问题
篇13:减肥计划书
控制饮食减肥:
第一种:喝白开水!
早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!知
反正只要你感觉饿了就喝白开水!
喝的再多也不用怕会长肉!
第二种:喝稀饭!
白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!
第三种:吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说版.
这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果,
数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!
以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!
篇14:天寒假减肥计划
寒假已经到来,这个寒假,为了合理安排好自己的学习时间,我给自己制定一份寒假计划:
一、寒假补习弱项提升综合成绩
中考看的是考试总分,考生各科成绩均衡很重要。初中生可以利用这个寒假纠正自己的偏科习惯。纠正偏科首先要解决心态问题。很多考生数学不好,主要是害怕数学,认为自己没有数学天赋,学不好。其实只要努力,大部分学生的偏科现象都可以纠正过来。
根据期末考试结果,初中生要抽出时间认真总结教训,找出自己的强弱项,并强化强项,弥补弱项。弱项提高分数的空间很大,考生要认真分析自己弱项的问题所在,找到弥补的办法。除了在弱项上多花时间外,强项也不能放松。有的考生觉得自己平时数学不错,就很少花时间在数学上,结果到了中考时,数学成绩反而下降了。
二、错题的整理与复习,知识点的归纳与总结
上学期的题目进行整理,看看那些题目是做错的或者不会的,把这些题整理出来,要想进步,这些题是非常重要的。
同时把题目归纳总结,比如题目的考察知识点,解题方法,类型题有那些,改变条件自行编题等。
最后就是错题和不会的题一定要反复练习,错题不错为止!
三、阅读课外书,留心作文素材
不少初中生对作文头疼的原因是觉得没东西可写。寒假时间相对充裕,初中生要学会观察生活,积累作文素材。寒假中,初中生要有意识地思考一些问题,并注意积累,多看、多听、多想、多练习,提高观察、分析能力。
不少同学喜欢利用假期阅读课外书。建议初中生在阅读时可将一些有意义的素材记录在笔记本上,如一些名人名言、时事知识、历史人物故事及成语典故等。这对写好作文有帮助。
时间安排
6:30—7:00起床+体育锻炼
7:00—7:30练听力/背单词/听新闻
7:30—8:00早餐
8:00—10:00宜做套题/专项练习/知识梳理
10:00—10:30休息(建议多听音乐)
10:30—11:30宜背单词/写作练习
11:30—13:30午餐+午休
13:30—15:00宜做套题/专项练习/知识梳理
15:30—16:00休息
16:00—17:30宜背单词/写作练习
17:30—19:30晚餐+休闲活动
19:30—21:30宜做套题/专项练习/知识梳理
21:30—22:30宜背单词或需要记忆的项目
22:30—6:30睡觉
篇15:健身房减肥计划
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。
篇16:个人减肥计划范文
想要火速打造完美的S曲线,就要从饮食与局部雕塑入手,快速减肥的同时也要顾全健康。今天就来为你推荐10天减肥计划,帮你健康快速减肥,打造完美好身材! 饮食Diet
从饮食改变是最容易的方式,但是不能一下子就马上彻底改变或者是断食,更不要轻易地尝试减肥药,因为不是每一个人的体质都适合尝试,所以应该从减量开始,再慢慢地改变饮食内容,每天减500-1000大卡是可以接受的范围。 4种超夯的健康瘦身食谱
1、韩星宋慧乔不忌口妙方
1公升的水里加上半粒柠檬原汁,每日至少喝下3公升的柠檬水,不需特别节食或禁绝零食,不过必须时时补充柠檬水,10天内大概可以瘦2公斤左右,但是不能够空腹喝易伤胃,更不能因此就大吃大喝。
2、蔬果大全
持续3天的蔬菜水果餐,若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代,但是尽量选择热量较低糖分较少的水果,苹果就是很好的选择,而香蕉、荔枝热量太高,但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡,大约10天可以瘦2-3公斤。
3、每个妈妈都说有效的巫婆汤
巫婆汤又号称7日瘦身汤,材料为2-3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱,做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水,熬煮所有材料到所有的菜变软,在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜,操作方法也相当简单,步骤如下:
第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身汤。
第2天 吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。
第3天 除马铃薯外,生菜水果皆可随意吃,配瘦身汤。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。
第5天 吃300-700g牛肉加6个西红柿,多喝水和至少1次瘦身汤。
第6天 牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤,不可吃马铃薯。 第7天 正常饮食加瘦身汤。
此瘦身汤不止能够消耗脂肪,还有清洗消化系统的功能,大约7天就能瘦2公斤,就算体重没有变,也能感觉身体变得轻盈,是妈妈们口耳相传的大秘方。
4、优格减肥法
每天起床后先喝2杯500c.c的温开水,早餐吃麦片优格(新鲜优格250c.c 综合果仁),可用麦片代替综合果仁,午餐为水果优格(新鲜优格250c.c 季节水果),晚餐正常吃,优格可以促进肠胃蠕动,一星期依个人体质约减2-5公斤。 过低热量容易造成猝死!
限制摄取的热量是一种常见的减肥方法,但是要适度适量,美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明,若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏,轻者发生心率改变,重者可出现与饿死者相同的心脏病变,有导致突然死亡的危险,不可轻忽。
曲线雕塑Curvy Body
针对不同的部位局部雕塑,不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的,每个动作的累积都会造成肌肉的变化,也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材,但是至少可以展现均匀的曲线。
运动是不二法则
减肥也学不一定非得靠运动不可,但是美丽的线条必定是靠运动而来,除了有氧运动(如:游泳、慢跑等)能够比较快速燃烧脂肪之外,局部的伸展操、按摩能够加强紧实度,达到完美的弧度喔!
·蝴蝶袖bye-bye按摩法
Step1:将瘦身霜擦在松垮的部分,轻轻地拍打至皮肤吸收。
Step2:上下来回揉捏5次,左右手反复各做2次。
·还我平坦小腹
秘诀1 每天睡前仰卧起坐50下,1周之内就有明显感觉。 秘诀2 每天摇呼啦圈,腰部线条会变得很纤细。
秘诀3 将瘦身产品涂抹左小腹,顺时针画圆,从左侧按摩至肚脐;然后再与前相反,从右侧小腹顺时针按摩,回到肚脐中央。
·打造蜜桃翘臀
秘诀1 每天爬楼梯,很快就能感觉到臀部变翘。
秘诀2 随时随地夹紧臀部,虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。
秘诀3 搭配按摩霜揉捏臀部,由下往上推抵抗地心引力。 秘诀4 身体保持挺直,双脚轮流往后踢,是速效蜜桃臀养成法。
·修饰匀称美腿
秘诀1 每天睡前平躺倒踩脚踏车100下,消除大腿赘肉同时有紧实作用。
秘诀2 每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度,比较不会有萝卜腿。
秘诀3 搭配按摩霜用手指关节刮推腿部,帮助消除堆积的脂肪。
篇17:减肥计划书
减肥计划表-注意三点:知时间|事件|内容,
同时问朋友网上买了一些神芮减肥胶囊,使用之后两周减肥计划表就瘦下来了很多,
5:40|起床|治学校慢跑或散步30分钟6:20|厕所|养成每日一便的好习惯6:40|流漱|注意补水和防晒
饭前|一杯白开水/蜂蜜水
7:00|早餐
饭时|红豆面包、全麦面包、蒸麦粥、牛奶饭前|黄瓜、西瓜、一碗螺豆汤、一杯白开水菜类|洋葱道、圈白菜、商藻、菲葱、芹菜、磨菇、肝脏12:00|年餐|饭时
主食|米饭、馒头、煎饼等
饭后|1汤匙山西老陈酯、缘茶、菠萝、苹果、草莓12:40|运动|专散步15分钟,并作拍打小喷运动饭前|一杯决明子茶/白开水
莱类|胡萝卜、海带、冬瓜、菠菜、山药、番颜、油菜18:00|晚餐|饭时
主食|玉米粥、小米粥、面条、鸡蛋羹、半碗米饭饭后|酸奶、香蕉、猕猴桃、梨、苹果19:30|运动|减肥运动表
21:00|洗漱|饮一杯白开水/决期子茶后,洗漱或洗澡,敷面膜23:00|睡觉|如属无加班情况,请上床睡觉
篇18:2024男士运动减肥计划
锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量
适用场所:家庭
锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六
锻炼项目
1、跑步
慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。
2、慢走
5-8分钟,使心率恢复正常
3、中途休息
1-2分钟,补充矿物质和水分
4、徒手下蹲
30次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;
5、蛙跳
15次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;
6、中途休息
休息2-5分钟,补充水分;
7、俯卧撑
15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;
8、8分钟腹肌
跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。
9、引体向上
5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);
10、拉伸肌肉
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒
11、整理运动
静止站立2-3分钟,深呼吸。
注意事项:
1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;
2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;
3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。
篇19:最新运动减肥计划
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸 [2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]
(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20]
(低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)
(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)
(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度 背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟
(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟
[2*20]
(低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)
(低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)
(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)
[2*20]
(中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起 [2*20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)
(中强度)哑铃屈臂侧平举 [2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]
(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]
(中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]
第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)