减肥果真的能减肥吗（19篇）

一、减肥前的一些准备工作。

拒绝垃圾食品

1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)

2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的;

3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡

4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;

5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。

好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。

减肥计划

一 保证健康饮食

1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。

2、必须坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动项目因个人情况和条件自行确定：A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢脚

3、远离油炸食品

4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着

5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!

6、谷类和奶类每天一定要摄取的。

7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。

8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。

9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等

10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等

二 十大减肥绝招

1、每隔一小时站立10分钟

站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。如果条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。

2、有一个适当的用餐地点

如果你习惯于边看电视边吃东西，当你的注意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。

3、选择低热量的食物

可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。

4、检查你的饮料

饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能够帮助你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重选择了。很多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会削弱大脑对于热量摄取的控制力。经常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。

5、只吃八分饱

吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。

6、选择健康的零食

把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦!

7、增加蔬果摄入量

水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。

8、按时用餐

不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。

9、随时携带计步器

一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。研究表明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。

10、喝水要选对时间

多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间，容易导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。

第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划

早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根

中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份

晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份

从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。

可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!

以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦!

减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不用再继续。

7日鸡蛋膳食减肥食谱

星期一

早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡

星期二

早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡

午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡

晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，鸡蛋两只

晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。

1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋;

2、卤肉料用随袋附送的纱布捆好，加几个八角，一小勺盐、2大勺生抽，清水，一起煮15分钟，敲碎蛋壳，转小火继续煮30分钟;

3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香味;

辅助运动使线条更佳

如果能做一定的运动，效果会更好!

1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。

2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。

3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。

tip:结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。

委托方：(以下简称甲方)佛山市禅城区——面包店

被委托方：(以下简称乙方)广州市——食品公司

甲方委托乙方生产加工工年月饼馅料系列产品，为维护甲.乙双方的利益，经双方协商，就有关代加工事宜达成如下协议，以供双方共同遵守。

第一条代加工内容

甲方委托乙方为其加工20xx年月饼馅料系列产品，加工数量、款式(或开发信息)、标准、质量要求由甲方提供，价格由双方协商确定，另在订单上详述。

第二条甲方责任：

1、按计划分季度委托乙方为其加工甲方饼馅料系列产品。

2、向乙方提供甲方营业执照、税务登记证、食品流通许可证等合法证明相关法律文件。

3、向乙方提供加工品款式(或开发信息)、数量、要求、交货时间等。

4、甲方有权对乙方的生产标准、产品质量进行检查监督，并提出意见和建议。

5、甲乙双方严守商业秘密。

第三条乙方责任

1、严格按照甲方的委托内容及要求从事生产加工活动。

2、按甲方确定的款式、数量、质量及生产期限进行生产。

3、负责原材料的采购、验收、供应，并按照甲方确定的原材料质量要求进行。

第四条付款方式及交货地点：

甲方确定委托加工款式、数量、标准后，与乙方签订委托加工通知单，并于签订之日起一星期内向乙方支付总货款30%作为预付款，乙方提供的货品经甲方验收进仓后经财务核实即付款，交货地点为。

第五条验收标准：

双方在下订单之前确定生产品种样品，甲、乙双方以此及在生产过程中，质量主管之监督要求(以书面内容要求为准)作为验收标准。甲方在乙方送货到指定地点之日起7日内必须对产品进行验收。

第六条违约责任：

1、因乙方未按甲方要求的时间交货，乙方应承担;如甲方没按合同要求提货，乙方有权扣除甲方订金。

2、凡违反本合同之其他各项条款的，责任方应承担此批货价值10%的违约金。

3、甲、乙双方如有一方违约，除追究违约责任外，另一方有权终止本合同。因甲方提供的手续不完备或虚假产生的法律责任由甲方承担，甲方赔偿因此给乙方带来和经济损失。

第七条合同有效期限：

本委托加工合同期限为个月，自20xx年06月日起至20xx年09月日止，生产期限以甲方计划通知单确定为准。

第八条合同如遇争议，甲乙双方可协商解决，达不成协议的可向当地委员会申请仲裁。

第九条本合同正本一式二份，双方各持一份经双方代表签字盖章后生效。

第十条其他未尽事宜另行订立。

甲方：乙方：

代表人：代表人：

日期：日期：

暑假那么漫长，如果不好好利用这段空闲时间读书的话，就只是白白浪费掉而已。培根说：“知识就是力量。”就让我好好拟定一份读书计划吧！

由于读书分为很多种，因此不单单只上图书馆看书而以。首先呢，我要先好好温习语文学中的历史才行，因此三国演义、水浒传、红楼梦是少不了的。再来就是到住家环境好好阅读夏天，边观察小动物们，边寻找科展的题目。当然还有网络，网络上的线上资料库及电子报，实在是增进知识的一大方法。

不过呢，一下就阅读一大堆书，要是到时候忘记就不好了。所以，我决定效法课本教的方法：做一本属于自己的读书笔记。做一本笔记，看到佳句就记录下来，分门别类，随身携带，到时候写作文时，如果找不到适当的语词，笔记本就是你最好的朋友。相信开学后，我的作文技巧一定会更进步的！

俗话说：“书中自有黄金屋。”书可以是各种形式，一但你深入了解，就能够找到黄金，也就是学问以及知识。大家一起在暑假读书，过着充实的暑假吧！

包括控制热量摄入

中学生暑假在家没什么事做，整天吃了玩，玩了睡，这样很容易造成肥胖，想要减肥并保持完美身材，在饮食上就要注意，尽量少摄入高热量高脂肪的食物，例如肥肉之类的就要少吃，尽量多吃鱼或家禽类食物。

包括饮食注意清淡

暑假的天气很炎热，很多中学生都因没有胃口，而进食过咸的食物，因为咸的食物会越吃越想吃，这样很容易引起肥胖，想有有效减肥，饮食上应注意清淡，少吃感的食物，经过加工而带有酱汁的食物也要少吃，这些食物都给身体带来大量的热量。

包括平衡饮食

很多中学生因放暑假在家，整个人放松了，没有压力，就会吃多比较多或者吃的时间不准时，甚至因在家玩游戏而有一顿没一顿的，想要减肥，每天都应准时吃饭，合理安排饮食，吃饭时也不可囫囵吞枣地吃。

包括每天多喝水

喝水对减肥很重要，中学生暑假想要减肥，也需要注意要多喝水，因为水可以促进身体新陈代谢，而且水还能帮助排毒，每天早上起床要喝一杯白开水，可以帮助消除宿命，午饭前喝一杯，可以控制食量，饭后一杯水要以帮助消化。

包括多运动

中学生在暑假想要减肥，也是要多运动的，最好每天早上坚持跑步或跳绳，日常中多游泳，游泳是减肥最好的运动，游泳可以消除全身的赘肉，除了这些运动，每天晚饭半小时后，出去散散步也是可以减肥的。

减肥不是一天两天的事，想要成功减肥，贵在坚持，中学生们想减肥按这份减肥计划坚持下去，一定可以成功的。

新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……

③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸 [2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]

(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20]

(低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器

[2*20]

(低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20]

(低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度 背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟

[2*20]

(低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

(低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)

[2*20]

(中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起 [2*20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

(中强度)哑铃屈臂侧平举 [2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]

(中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]

第十二次训练

综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

减肥保健食品市场调研报告

其次是没有形成完整的减肥保健食品监管法律体系。西南政法大学王学辉教授介绍，目前涉及减肥保健食品监管领域的法律法规很多，有《食品卫生法》、《产品质量法》、《广告法》，以及《保健食品注册管理办法》等。由于这些法律法规有的制定时间太早，有的是过渡性法规，互相没有有效衔接，出现空档。如《产品质量法》规定产品抽查不得收费并且允许复检。《食品安全法》则没有对抽查做出规定，于是有些卫生监督部门借机收取抽检费用，甚至规定某些检验项目不得申请复检。而且保健食品在生产领域如何查处，缺乏明确规定。

三是缺乏完善的减肥保健食品检测体系。保健食品没有全国的检测系统，没有信息通报，而对药品企业，每年有三次不重复免费抽检。目前检测一个保健食品费用在300元左右，老百姓不愿花钱，保健食品企业也不送检。

四是药品食品副作用报告制度不健全，导致无法分析减肥保健食品产生的副作用。药品副作用报告制度还在形成中，至于食品的副作用报告尚未纳入视野。

监管乏力让减肥保健食品生产厂家有恃无恐

目前监管减肥保健食品有药监、质监、工商、卫生、农业等部门，药监主要负责注册审批，卫生部门负责处理非法添加，工商部门监管虚假广告。由于多头监管、环节众多，导致管理力度大打折扣，出现“人人都可管、人人管不了”的局面。从今年3月份开始，保健食品审批权划归药监部门，原来属于卫生部门的审批注册权已移交药监部门，但非法添加药物成分查处仍属于卫生部门。

媒体成为最大的监管难点。虚假广告查处中，遇到的最大难题是媒体。目前电视台、电台因缺乏监管手段而处于监管空白。报纸因为广告权的买断，保健食品广告审核不严，有的广告擅自篡改审批内容，扩大食品的功能疗效，有的广告甚至未经审批就发布了。鉴于媒体自身的影响，工商部门在查处时往往犯难。

减肥保健食品案件异地执法难。由于减肥保健食品多是当地的纳税大户，地方政府一般均持保护态度，异地移交处置难度大。

亟需建立长效监管机制

由于减肥保健食品的过度混乱，各种违规事件不断出现，影响了消费者的信心，导致整个减肥品行业面临着信任危机。国家11个部委从今年6月至明年6月，联合开展了以医疗、药品、保健食品、化妆品、美容为五大重点的虚假广告活动。这种运动式的打击行动确实可以很快见效，以重庆为例，经过这段时间的整治后，保健食品广告违规率为44.6%，比去年下降一半以上。重庆市工商局广告监管处处长季平说：“这种运动式的打击活动不能从根本上解决问题，明年下半年如何呢，虚假广告可能面临更加强劲的反弹。这是我们非常担忧的。”

业内人士和专家们均建议，要及时总结整治行动中的经验教训，发现其中存在的法规漏洞与监管难点，通过借鉴药品的监管办法，建立起监管的长效机制，才能恢复消费者的信心，真正促进减肥保健食品市场的健康发展。

一是对涉及减肥保健食品相关的法规要系统性地完善，广告法、食品卫生法、产品质量法等均要修改或完善，并且保持彼此的衔接。以综合性的《食品安全法》逐步替代《食品卫生法》，规范食品安全监管主体，以法律形式明确各部门的食品监管职责，防范部门利益和地方保护主义的干扰，切实解决各自为政、多头执法，形成统一、协调、权威、高效的食品安全监管机制。

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一、运动zhi：

1.有氧运动是dao最有效、最健专康的减肥方法。它是一属项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。

2.有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，保证每天累计40分钟以上，中间可以停止，且每次运动总消耗热量须达300千卡。

3.运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少两天也要做一次。

二、饮食

1.拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡面、蛋糕等皆属之，这些食物多半含大量钠、油脂及糖份.

2.烹调简单、天然清爽的食物，能避免加重肠胃负担，热量若能控制在 100 大卡左右更好。

3.吃东西满足感很重要，与 其多吃几口，不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物，增加咀噘的时间，体重就没有增加的机会了。

去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……

③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

在现实社会中，颜值高的人往往很容易接近成功。这是个看脸的社会，光有才华和能力是不够的，要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我开始为我的未来着想。后天因为自己的不坚定而导致形态严重受损。所以我决定在20xx年开始我的减肥计划，为20岁的自己送上一份美好的礼物。特制订计划如下：

一、天计划

1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。

2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)

3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。 4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)

5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。

6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!

7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。

8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在

饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。一个人默默的再跳1000个跳绳。

9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。

10、10:40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。 11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

二、周计划

1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。

2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。

4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。

三、月计划

1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。

2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。

3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。

4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。

5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。

专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原因我必须要这样去做。既然写了这份计划就不能浪费，从3月9号开始正式施行，加油!

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。

1、 控制每天摄入热量

控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为20xx千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼 皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。

2、 营养均衡，不要偏食

即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。

3、 不能减少进餐次数

减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代 谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!

4、 少吃多餐

这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方法哦。

5、 每餐八分饱

胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。同时调查还显示八分饱的人比较长寿。

6、 减少高热量食物的摄人

高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂肪积 聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。所以注意：不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。

7、 不要摄入高盐分食物

高盐食物的主要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易排出，是令身体浮肿 的原因之

一。此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西!所以最好避免方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身 体显得浮肿的朋友应该尤其注意控制食盐，要明确今天你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。

8、 多食含钾及高纤食物

可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分，防止 水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不但热量低，更可通过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物，如海带、香菇等。

9、 进餐时细嚼慢咽

多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便已经 吃过量。因为胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息，也 就不会摄入过多热量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗一定数量的热量。

10、 注意用餐顺序

正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后是肉 类。按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而控制热量的摄入。

[饮食方面]:

1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。

8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

[运动方面]:

1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

5.平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

1.别太宠自己胃

在学校，学生的饮食受到较大的限制。一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。

要减肥，千万不要太宠自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。

2.多吃蔬果粗粮

暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪;芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。

除蔬菜外，还要多吃粗粮。粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。

3.杜绝高热量零食

零食是学生时代不可或缺的一部分。完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。因此，小编建议，在你想吃零食的时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。比如，可以用酸奶来取代蛋糕;用话梅来代替糖果;用烤薯片来代替炸薯条……

4.一日三餐分配好

没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。这样就会导致饮食不规律。不规律的饮食是肥胖的一大诱因。要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。

有氧运动部分

1.游泳

在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。而且游泳会运动到全身部位，能够锻炼到全身肌肉。暑假天气正炎热，而游泳消暑，减肥效果好，相信学生们都会乐意下水运动。所以，不防把它列入你的运动计划吧。

2.跑步

跑步简单普遍的有氧运动，它能锻炼全身的肌肉，燃烧脂肪，还能增强心肺功能，让你体形更完美，身体更健康。

3.骑自行车

暑假里约上几位朋友一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。骑自行车能加强腿部训练，消减腿部赘肉，塑造完美腿型，还能让你尽情释放压力，舒缓心情。

无氧运动部分

1.深蹲

深蹲动作是锻炼臀部和腿部的王牌动作，还能增强心脏功能，提高肺活量。深蹲时候要注意，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

2.平板支撑

平板支撑是一个类似俯卧撑的动作。但俯卧撑主要锻炼胸部，而平板支撑则主要锻炼人的腹部，对减腹部赘肉，瘦小肚子有着显著作用。具体动作为：俯卧，两手屈肘成90°支撑身体。腹部收紧，两腿并拢伸直。保持动作。

3.仰卧起坐

仰卧起坐对于学生来说绝对不陌生。但是，做这个动作时候，要注意双手不要托着头部。这样容易导致脊椎受伤。做动作时，双手可以放在耳际或者放在大腿两侧。

减肥保健食品市场调研报告

二是加强中药研究，规范保健食品市场，以防走极端。人们普遍认为中药类减肥药毒副作用小、适合国人体质、价位适中，在这种“中药情结”的影响下，针灸、草药贴、火炙等减肥方法也受到青睐。北京大学内分泌专家郭晓蕙教授说，中国是中药的发源地，但对中药研究落后，科学性不强，对中药的原理、成分、不良反应要做客观评价。中药讲究药与药的相配，现在过分强调某一味药的作用。国家政策过于宽松，原意想保护祖国医学，但可能把它害了。

三是借鉴药品管理办法，从严整治减肥保健食品市场，防止对减肥药品市场造成不良影响。目前，位居市场前茅的减肥药品――太极集团的“曲美”、上海罗氏的“赛尼可”均感到了一定的压力，这种压力并非来自竞争，而是由于保健食品市场混乱带来的消费者信心危机。上海罗氏制药有限公司一位人士说 ，在庞大的减肥市场中，保健食品和药品均分天下，而目前一些保健食品添加药物成分遭到查处，或服用不当产生的负面影响也对减肥药品本身形成了冲击。专家建议，如果有减肥保健食品在包装上进行药品疗效的虚假宣传，就按制售假药查处，改变现在不能对经销商及分支机构进行处罚、只对广告主处罚的尴尬局面。

四是全国对保健食品整治行动要同步，力度要保持大致均衡。据介绍，重庆经过今年的严厉整顿，目前媒体广告秩序有所好转，但保持的难度非常大。目前重庆打击违规广告的力度大，周边省市不打击或打击力度较轻，许多重庆市场上的内蒙古、山东、东北的销售商，就跑到别的省份做广告去了。因此，市场整顿行动必须按高标准要求在全国同时进行，以避免不良厂商流动作案、规避处罚。

五是建立全国减肥保健食品检测和不良反应申报体系。《医疗器械监督管理条例》第28条规定了国家建立医疗器械质量事故报告制度和医疗器械质量事故公告制度。这只是针对已经出现事故的医疗器械，但给消费者带来损失和给市场带来损害的远不止造成事故的医疗器械。对于那些没有损害但也没有效果的保健食品及冒充医疗器械的减肥保健品，也应该建立一个全国性的预警和公告制度。

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对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

甲方姓名：身份证号码：

乙方姓名：身份证号码：

甲。乙。双方本着公平。平等。互利的原则在不违法的前提下拟订合伙协议如下：

第一条合伙经营项目美容院

第二条合伙期限出资额，方式

第三条盈余。分配与债务承担

1盈余分配，除去日常开支，员工工资，奖金后所剩盈余按甲。乙。双方所占股份分配。

2债务承担：如在合伙期经营过程中有债务产生，合伙债务先由合伙财产偿还，合伙财产不足清偿时，以各合伙人出资为据，按比例承担。

第四条退伙。出资的转让

合同期满可自愿退出，如果中途退伙必需有所有合伙人认同方可退出，不得在合伙不利时退出，未经合伙人同意而自行退伙给合伙造成损失的，应进行赔偿，创业初期的出资充公，不予退还。出资的转让：如合伙人转让自己的出资，转让时合伙人有优先受让权，如转让合伙人以外的第三人，必须经所有合伙人同意，否则以退伙对待转让人。

第五条纠纷的解决

合伙人之间如发生纠纷，应共同协商，本着有利于合伙事业发展的原则予以解决。如协商不成，可以诉诸法院。

第六条法律负责人

经甲。乙。双方商议决定由方来做皇千汇美容院的法律负责人，如以后甲。乙。双方共同投资的皇千汇美容院出现什么意外必须要甲。乙双方共同承担。

第七条本合同正本一式2份，合伙人各执一份。本协议自合伙人签字之日起生效。

甲方：_________乙方：_________

法定代表人：_________法定代表人：_________

_________年____月____日_________年____月____日

锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

适用场所：家庭

锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六

锻炼项目

1、跑步

慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分钟，使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟，补充矿物质和水分

4、徒手下蹲

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分钟，补充水分;

7、俯卧撑

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒;

8、8分钟腹肌

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过);

10、拉伸肌肉

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟，深呼吸。

注意事项：

1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用;

2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。