最新运动减肥计划
一、情况分析
身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况,在加强全身肌力的练习的基础上,应重点增加一些有氧训练,以减去多余的皮下脂肪。
二、目的任务
应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练,减少体内多余的脂肪,提高心血管系统的机能,提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。
三、负荷安排
负荷强度:适中
运动量:多组数、多次数,每次训练1小时左右。
周训练内容安排:
每周训练三次(如:1、3、5或2、4、6)
a.热身运动:
主要使活动开身体,是神经、肌肉进入准备状态,提高学员的兴奋性,增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习
主要以器械为主,配以垫上形体练习。
c.有氧练习
主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。
d.放松练习(肌肉伸展)
放轻音乐,做一些伸拉放松练习,目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。
附:
1. 为了使学员能够更好的达到训练目标,首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如:高血压、糖尿病、家族病史等等)
2. 对身体的适应能力作问卷调查,体格的测量,体形照片和人体姿态评估。
3. 对学员的饮食情况进行调查。
4. 对训练前的体格测验结果作出评估。
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篇1:最新运动减肥计划
早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。
然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。
篇2:最新运动减肥计划
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸 [2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20]
(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20] (低强度)史密斯深蹲[2*20] (低强度)史密斯平板推胸[2*20]
(低强度)坐姿肩推举器 [2*20] (低强度)坐凳两头起[2*20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)
(低强度)史密斯机半蹲[2*20] (低强度)坐姿器械推胸[2*20] (低强度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)杠铃转体[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸 [2*20] (低强度)助力引体(宽)[2*20] (低强度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低强度)杠铃颈前推举[2*20] (低强度)仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸 [2*20]
(低强度)坐姿肩推举器[2*20] (低强度)坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)
[2*20]
(低强度)坐姿哑铃推举 [2*20] (低强度)杠铃转体 [2*30](低强度)单侧哑铃提拉 [2*20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)
(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20] (低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度 背挺身 [2*20]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟
(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟
[2*20]
(低强度)哑铃箭步蹲 [2*20] (低强度)坐姿弯举器 [2*20] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)
(低强度)史密斯深蹲[3*20] (中强度)坐姿腿屈伸[2*20] (低强度)腿弯举器练习[2*20] (低强度)坐姿三头练习器[2*20] (低强度)窄距俯卧撑[2*20] (低强度)坐姿弯举器[2*20] (低强度)站立直杆弯举 [2*20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)
(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)
[2*20]
(中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器 [2*20] (低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起 [2*20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)
(中强度)哑铃屈臂侧平举 [2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20]
(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举 [2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20]
(中强度)直腿硬拉[2*20] (低强度)单侧哑铃提拉[2*20]
第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)
篇3:2024男士运动减肥计划
锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量
适用场所:家庭
锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六
锻炼项目
1、跑步
慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。
2、慢走
5-8分钟,使心率恢复正常
3、中途休息
1-2分钟,补充矿物质和水分
4、徒手下蹲
30次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;
5、蛙跳
15次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;
6、中途休息
休息2-5分钟,补充水分;
7、俯卧撑
15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;
8、8分钟腹肌
跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。
9、引体向上
5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);
10、拉伸肌肉
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒
11、整理运动
静止站立2-3分钟,深呼吸。
注意事项:
1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;
2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;
3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。
篇4:最新运动减肥计划
一、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械
三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。
四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注:1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。
2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
3、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)
4、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
5、如果时间和条件允许,一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。
减肥中的相关问题:
1、控制脂肪摄入量,低脂进食。进食要清淡,不吃或少吃油腻食物,可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%,甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪,使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的,要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起,逐步瘦身。实践证明:一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效,符合人体的生理实际,有助于长期逐步减肥。
2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食,这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽,让肠胃有“饱感”,这样有利于控制进食量,不要过多地增加食物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主,复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源,食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外,是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短,从而是被吸收、摄入率降低。
篇5:2024男士运动减肥计划
研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动,如慢跑、骑车,每周两次社交性运动,如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目,这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。
第一天:
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:跑步机,登山机
第二天:
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机
第三天:
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天:
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第五天:
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
有氧30分钟
第六天:
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
有氧30分钟
第七天:
去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。
篇6:2024男士运动减肥计划
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2、力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3、有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4、抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作。
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。
1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部:坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。
篇7:最新运动减肥计划
一、减肥前的一些准备工作。
拒绝垃圾食品
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)
2、为自己准备一台秤和一条软尺,这样可以更好的监督鼓励自己,有时候体重变化不大,但是围度变化很大,也是成功的;
3、搜集一些经常吃的食物热量表,为更好的计算每天摄入的热量,如果想减肥,一天摄入的热量不要超过1500千卡,但是为了健康也不要低于1200千卡
4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉,乐观的心态在减肥过程中是最重要;
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴,为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
好啦,做好这些准备工作以后,你就可以开始减肥了。
减肥计划
一 保证健康饮食
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。
2、必须坚持每天的运丵动1小时以上,运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动项目因个人情况和条件自行确定:A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢脚
3、远离油炸食品
4、饭后半小时之内,能站着,不坐着,能坐着,不躺着
5、适时奖励自己一下,(在一个星期内成功完成这星期的任务,奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底,不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化,不要经常抱怨肉肉多,很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物:苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等
10、减肥时应该杜绝的食物:糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等
二 十大减肥绝招
1、每隔一小时站立10分钟
站立会提升你的新陈代谢,让胃里的食物消化得更快。如果条件允许的话,最好是环绕房间一周,甚至是跳段小舞更好。
2、有一个适当的用餐地点
如果你习惯于边看电视边吃东西,当你的注意力不集中在食物上,你就会吃得更多。所以,用餐时要专心致志,最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度,还能减少你的食量。
3、选择低热量的食物
可以选择每周都在网上购物一次,这样更方便查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物,你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。
4、检查你的饮料
饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥,比如绿茶,多喝有助提高新陈代谢,有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶,能够帮助你减掉体重。但是,有些高热量饮料就要慎重选择了。很多果汁饮料当中,都额外添加了糖,会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂,会削弱大脑对于热量摄取的控制力。经常喝这些碳酸饮料,会让你更加渴望吃甜食,容易造成肥胖。
5、只吃八分饱
吃饭只吃8分饱,好处多得不得了。这样能帮你控制食量,使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多,总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以,8分饱是一个非常恰当的量,可以使减肥者保持比较好的状态。
6、选择健康的零食
把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切片,坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦!
7、增加蔬果摄入量
水果和蔬菜都含有丰富的纤维素,而且热量较低,多吃能增加你的饱腹感,有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一,这样能减少卡路里的摄入。
8、按时用餐
不要以为过度节食可以减肥,过于饥饿感不仅会损害你的健康,还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐,不要随意吃东西,这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了,可以先喝一杯水来增加饱腹感。
9、随时携带计步器
一只小小的计步器,可以说是健身减肥的随身宝,带上它,坚持每天徒步行走,就可轻松减掉赘肉。研究表明,计步器使用者的运丵动量平均提高了27%,体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了,你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。
10、喝水要选对时间
多喝水有助减肥,但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动,把体内的代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感,减少食物的摄入量;而下午茶时分,正是人觉得疲惫、倦怠的时候,而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间,容易导致赘肉增加,可以通过喝一杯水来降低你的食欲。